ibs

Høstgryte med kanel og appelsin

2 Comments

20141016_180708

Mer gryterett! Det blir nok en del av dem utover, det er jo min favorittmat. Slowcookeren skal få kjørt seg i vinter! Og jeg har blitt flinkere til å prøve nye ting, ikke bare lammegryta jeg alltid lagde før – selv om den også er ekstremt god.

I denne er det virkelig smak av høst: Kanel er et høst.- og vinterkrydder. Egentlig bør man bruke det hele året da, kanel har mange helsebringende egenskaper, for eksempel kan den bidra til å stabilisere blodsukkeret. Jeg kan varmt anbefale kanel i stedet for søtningsstoffer i for eksempel desserter og kakao. Og på frokostgrøten, selvsagt. Den er også antibakteriell og bekjemper sopp, derfor anbefales kanel ofte for behandling av candidainfeksjon.

Men over til denne gryta, som er inspirert av en oppskrift fra kokeboka Well Fed, som jeg liker veldig godt. Oppskriften har jeg tilpasset til slowcooker, så den inneholder mye mindre væske enn utgangspunktet. Og selvsagt er den low FODMAP, så alt av løk og fersk hvitløk er fjernet. I stedet for hvitløk har jeg brukt kokosolje med hvitløkssmak, som fås kjøpt på helsekosten. Genialt! Grunnen til at olje med FODMAPs går bra er at FODMAPs er vannløselige. Det vil si at du ikke kan koke hvitløk eller løk i vann, som man gjør med kraft, da vil stoffene man ikke tåler komme ut i vannet. Men fett, derimot, kan man f. eks. surre løk og hvitløk i, før man kaster grønnsakene og steker kjøttet i oljen, som nå har bedre smak. Men jeg er lat, så jeg liker oljer som allerede har fått smaken tilsatt.

Gryta passer nok like bra med kalv, lam eller vilt, vil jeg tro. Og du kan selvfølgelig bruke de grønnsakene du vil. Jeg tar som regel det som finnes i kjøleskapet akkurat da.

Gjør gryta FODMAP-vennlig ved å droppe søtpotet, eller bytte ut med hvit potet. Merk at balsamicoeddik er OK i små mengder, to spiseskjeer per måltid. Her er det brukt to spiseskjeer totalt, så det er snakk om mye mindre per porsjon.

Du trenger:

600 gram oksekjøtt i terninger

2 gulrøtter

1 squash

1 paprika

1 søtpotet

1 ts kokosolje med hvitløk (for smak, kan sløyfes)

2 ss tomatpuré

0,5 dl vann

2 ss balsamicoeddik

En god dose salt og pepper (mye smak forsvinner under lang koketid)

En enda bedre dose italiensk krydder (rosmarin, timian, salvie, oregano, basilikum)

2 laurbærblader

2 kanelstenger

Slik gjør du:

Skjær opp alt av kjøtt og grønt, og bland alt i slowcookeren. Krydre og rør tomatpuré godt inn. Hell på vann og eddik, putt oppi blader og kanelstenger, og la det koke på lav varme i 6 – 8 timer.

Serveres med appelsinbåter ved siden av.

Nyt måltidet!

Tips til omgangssyke på lavkarbo

6 Comments

tips til omgangssyke

Det er uten tvil høysesong for influensa, forkjølelse og ikke minst omgangssyke for tiden. Jeg har aldri vært særlig rammet av noen av delene, men denne uka har jeg bodd på sofaen etter sistnevnte. Jeg var bare en liten uke unna slutten av Whole30, derfor lurte jeg veldig på hva jeg skulle spise for å komme meg raskest mulig på beina igjen, og samtidig holde et naturlig kosthold.

Vanlige råd fra legen er gjerne banan, ristet brød, ris eller eplejuice. Den såkalte BRAT-dietten (bananas, rice, apple sauce & toast). Jeg tåler stort sett ingen av delene, i alle fall ikke brød eller for mye frukt, så jeg måtte ut på leting i det store internettet. Hvordan spise paleo OG low FODMAP når mat ikke er fristende?

Ikke overraskende er det gjeldende rådet fra paleofolk nettet over å la være å få i seg noenting til du faktisk er sulten. Hvis du spiser eller drikker når kroppen bare støter det fra seg, vil du ende opp med å bli dehydrert. Det er det siste du vil. Fordelen med å faste på et paleo eller lavkarbokosthold, er jo at kroppen er vant til å leve av fettet du har på kroppen. Det tror jeg hjalp meg veldig gjennom den verste perioden (det første døgnet). Da opplever man ikke sult på samme måte som hvis kroppen er vant til konstant tilførsel av mat.

Når du begynner å føle at det er på tide med mat – magen vil nok begynne å rumle – kan du starte forsiktig med litt vann og se om det går bra. Deretter kan du prøve deg fram med litt frukt du tåler, for min del gikk hermetisk ananas veldig fint. Ananas inneholder også enzymet bromelain, som hjelper fordøyelsen, så det er en ekstra bonus.

Det viktigste nå er å holde seg hydrert – drikk vann i fornuftige mengder. For mye vann vil gjøre magevæsken nøytral, og fordøyelsen blir verre.

Når tanken på mat er litt mer tiltalende, kan du begynne med mer fast føde. Eggerøre er mat som er lett å spise og gir næring. Ikke bry deg om krydder nå, det viktigste er å få i seg næring. Tåler du ikke egg, kan du prøve litt kylling, gjerne stekt i ovnen. Harde stekeskorper er ikke lett å fordøye.

Så er det på tide å gjenoppbygge fordøyelsen.

Det er vanlig å få irritabel tarm (IBS) i en tid etter en slik runde, så da er det naturlig å tro at vi som allerede har det ikke vil bli noe bedre. Derfor er det enda viktigere enn før å holde seg til en low FODMAP-diett. Selv må jeg være enda mer forsiktig enn før, jeg kan ikke spise søtpotet engang akkurat nå.

Det hjelper ikke veldig på mitt gå-opp-i-vekt-prosjekt, dette her, så til slutt ble jeg nødt til å gjeninnføre litt kokt ris i kosten for å få i meg nok kalorier. Så langt tåler jeg det godt, og det er lett å spise. Apetitten min er fortsatt ikke på topp, så ris og kjøttdeig er det det går i. Lite grønt akkurat nå. Det er viktigere å tenke på helse enn at man skal holde seg til et standardprogram. Du må spise det som fungerer for deg, og som ikke skader kroppen din. Sukker og gluten er ikke noe kroppen vil ha uansett, men ris ser jeg på som helt akseptabelt. Forskning viser også at resistent stivelse, som finnes i blant annet ris, har god effekt på magehelse. Les mer her.

For å tilføre magen gode bakterier etter sykdom (og hver dag, egentlig), er probiotika noe du bør tenke på å ta. Man kan ta det i tablettform, men det aller beste er å ta det i sin naturlige form. Bakteriene i tablettene dør ofte fordi de gjennomgår temperaturendringer, og man får dessuten ikke like mange forskjellige bakterier i en tablett som fra naturlig mat.

Naturlige kilder til probiotika er yoghurt; naturell, tyrkisk eller gresk (om du tåler). Ikke tenk på den fettreduserte varianten – fullfett er det som gjelder. Hjemmelaget kraft hjelper hele kroppen å bli friskere fort, og vil roe magen. Sauerkraut eller andre fermenterte grønnsaker er også probiotisk, et par teskjeer hver morgen vil hjelpe fordøyelsen.

Jeg bruker også noe kosttilskudd for å få i gang fordøyelsen nå på det verste. Slippery Elm, eller rødalmbark, brukes mye i behandling av IBS-pasienter, fordi den inneholder beskyttende slimstoffer som roer magen, hemmer betennelser og normaliserer tarmen. Jeg svelger to kapsler med lunkent vann mellom måltider et par ganger om dagen. Det er ingen kjente bivirkninger med det, annet enn lakserende effekt ved for mye, så vanlig dosering skal ikke være farlig å prøve. Kjøpes på helsekost eller på iHerb.com.

5 gode tips til kraftkoking

15 Comments
Disse lammebeina fikk koke i 16 timer, og det er blant de mest gelatinrike jeg har fått.

Disse lammebeina fikk koke i 16 timer, og det er blant de mest gelatinrike jeg har fått.

Som dere sikkert har forstått nå, er jeg stor tilhenger av kraft i maten. Jeg skrev et innlegg om hvordan man koker kraft for lenge siden, men siden den gang har jeg lært så mye at det må et nytt innlegg til.

Jeg kan ikke få priset effekten av kraft nok; ikke bare er det det mest næringsrike (og billigste!) kosttilskuddet du kan ta, men kraft er også med på å reparere betennelser og andre problemer i kroppen. Fordøyelsen, for eksempel. Kraft er et kraftfullt (heh) probiotika, som betyr at det tilfører tarmen alle de gode bakteriene den trenger for å gjenopprette balanse. Les mer om det her.

Så over til fem ting jeg har lært om koking av kraft.

Kraftkoking er på den ene siden superenkelt, men på den annen litt av en kunst. Jeg har laget en del kraft det siste året, men den jeg lager nå er ganske forskjellig fra min første porsjon. I utgangspunktet er det jo bare snakk om å hive noen bein i en gryte med vann og la det stå, men likevel ikke.

1. Koketid
Hvor lenge du skal la kraften koke, er for det første et spørsmål om typen bein. Fiskekraft skal definitivt ikke stå for lenge, mens oksekraft blir bedre jo lenger den får stå. Jeg har prøvd både 12, 16 og 24 timer. Jo lenger krafta får koke, jo mer gelatinrik blir den, og du vil ha mest mulig, for gelatin er BRA. Min neste oksekraft skal få stå lenger enn den noen gang har stått!

Koketid på ulike typer bein:
Kylling: 12 – 24 timer
Okse/lam/vilt: 12 timer –
Fisk/skalldyr: 20 minutter

2. Temperatur
Det er ingen vits i å helle varmt vann på beina, for da lukkes porene, og næring vil ikke slippe ut i krafta. Når du skal koke kraft, heller du på kaldt vann. Noen mener at man også skal legge beina i kaldt vann med eddik noen timer før koking (gjerne natta over), for å trekke ut enda mer næring. Jeg har ikke prøvd det ennå, men det skal jeg.

3. Syre
Som nevnt i punkt 2, vil bruk av syre gjøre kraften mer næringsrik. Syre som eplecidereddik, sitron eller vineddik vil gjøre at flere næringsstoffer trekkes ut av beina. Jeg bruker derfor ca to spiseskjeer eplecidereddik i vannet hver gang jeg koker kraft. Det kommer ikke til å smake eddik av den grunn.

4. Smakssettere
Her er det nesten bare fantasien som setter grenser. Noen liker å koke kraft med bare bein, men jeg liker å bruke grønnsaker og forskjellige krydder for å sette smak. Siden jeg drikker kraften som te eller buljong i tillegg til å bruke den i mat, blir det litt mer spennende slik.

Av grønt bruker man som regel løk og hvitløk, men på grunn av FODMAPs gjør jeg aldri det. Et alternativ er den grønne delen av vårløk og purre, som ikke inneholder FODMAPs, men gir mye smak. I tillegg bruker jeg gulrøtter og selleri ofte.

Jeg bruker mange krydder når jeg koker kraft. Alltid laurbær, salt og pepper, men så er alt annet litt mer impulsivt. Friske urter er bra; rosmarin, timian, oregano, persille. Eller tørkede. Andre krydder jeg bruker er stjerneanis, anisfrø, nelliknåler, einerbær, muskat, kanelstang og kajennepepper. Har aldri noen plan, jeg bare dæsjer oppi det jeg føler for der og da, og det blir sjelden feil.

Noen sier at man skal vente med å ha oppi smakssettere til mot slutten av koketida, men jeg lar det bare koke med fra starten.

5. Gjenbruk
Her er noe jeg har gjort feil nesten helt til nå: Du kan bruke beina flere ganger! Jeg har alltid kastet dem etter første koking, men det er fortsatt næring igjen til en omgang til. Den blir kanskje ikke like bra som den første porsjonen, men det er absolutt ikke bortkastet.

Naturlige hjelpemidler for fordøyelsen

2 Comments

I dag er jeg så frekk at jeg resirkulerer tidligere innlegg. Men det er fordi disse to oppskriftene kan vise seg å bli viktige for å gjenopprette en god fordøyelse, spesielt nå i januar, etter en måned med mange utskeielser (jada, vi gjorde det alle sammen).

1. Kraft

Det aller beste du kan gjøre for magen, er å spise eller drikke kraft. Hjemmelaget, av okse, kylling eller andre dyrebein. Kraft er et fullverdig kosttilskudd, med vitaminer og mineraler. På grunn av kollagen er det også supert for aldring og hud. Dessuten er det det beste proteintilskuddet du kan få – helt naturlig. Men aller viktigst for meg er den probiotiske effekten. Kraft forebygger og lindrer betennelser i tarmen, og sørger for balanse i magen. Det er også effektivt ved akutte magesmerter – en desiliter eller to med varm kraft funker som fjell. Jeg lover.

Her får du en superenkel oppskrift på kraft fra meg.

Du kan også lese et fint innlegg om kraft og egenskapene fra selveste Kraftmamma her. En veldig fin og nyttig blogg.

2. Fermentert mat

Fermentér grønnsaker, og ha et nesten gratis probiotikatilskudd mye lenger enn et ferdigkjøpt glass med tabletter. Fordi grønnsakene har gjæret i sin egen saft i flere uker, har det oppstått gode bakterier som – i likhet med kraft – gjenoppretter balanse i mage og tarm. Bare en liten skje hver dag har god effekt. Selv de som ikke kan spise FODMAPs tåler fermenterte grønnsaker bedre, som kål.

Her får du min oppskrift på fermentert surkål, eller sauerkraut, som er det opprinnelige navnet. Der står det også mer om hvorfor det er bra for deg.

Naturlig medisin for fordøyelsen

1 Comment

I dag er jeg så frekk at jeg resirkulerer tidligere innlegg. Men det er fordi disse to oppskriftene kan vise seg å bli viktige for å gjenopprette en god fordøyelse, spesielt nå i januar, etter en måned med mange utskeielser (jada, vi gjorde det alle sammen).

1. Kraft

Det aller beste du kan gjøre for magen, er å spise eller drikke kraft. Hjemmelaget, av okse, kylling eller andre dyrebein. Kraft er et fullverdig kosttilskudd, med vitaminer og mineraler. På grunn av kollagen er det også supert for aldring og hud. Dessuten er det det beste proteintilskuddet du kan få – helt naturlig. Men aller viktigst for meg er den probiotiske effekten. Kraft forebygger og lindrer betennelser i tarmen, og sørger for balanse i magen. Det er også effektivt ved akutte magesmerter – en desiliter eller to med varm kraft funker som fjell. Jeg lover.

Her får du en superenkel oppskrift på kraft fra meg.

Du kan også lese et fint innlegg om kraft og egenskapene fra selveste Kraftmamma her. En veldig fin og nyttig blogg.

2. Fermentert mat

Fermentér grønnsaker, og ha et nesten gratis probiotikatilskudd mye lenger enn et ferdigkjøpt glass med tabletter. Fordi grønnsakene har gjæret i sin egen saft i flere uker, har det oppstått gode bakterier som – i likhet med kraft – gjenoppretter balanse i mage og tarm. Bare en liten skje hver dag har god effekt. Selv de som ikke kan spise FODMAPs tåler fermenterte grønnsaker bedre, som kål.

Her får du min oppskrift på fermentert kål, eller sauerkraut, som er det opprinnelige navnet. Der står det også mer om hvorfor det er bra for deg.

Hvordan reparere fordøyelsen etter jula

2 Comments

Det er ingen tvil om at jula byr på mange utfordringer for de med sensitiv mage. Ja, for de som vanligvis ikke har det også. Vi spiser mye, og  vi spiser mat vi vanligvis ikke spiser. Det er nesten ikke til å unngå at man til slutt føler seg uvel, og magen gjør opprør. Så nå er det på tide med en liten overlevelsesguide.

Selv har jeg irritabel tarm, og bør unngå vanlige juleingredienser som gluten (det er jo i alt), laktose, sukker, frukt og godis. Det skjer jo ikke. Jeg har lært meg at litt av noe går bra, men litt av mye eller mye av mye er krise. I jula blir det som regel litt av noe hver dag, og etter noen dager sier kroppen ifra. Luft, forstoppelse, mageknip, halsbrann og generell uvelhet er kjente symptomer.

Hvis du kjenner deg igjen, får du noen tips her om hva du kan gjøre for å få kroppen i gang igjen. Husk at vanlige kostråd, som å spise mer fiber og grovt korn, ikke hjelper. Det gjør tvert imot symptomene verre.

1. Drikk vann!
Vann er viktig. Det renser kroppen, og du får ting ut av systemet raskere. Ha en vannflaske i nærheten hele tida, og sørg for å drikke litt av den ofte. Jada, jeg synes også det er vanskelig når det er fri og man ikke har rutiner som vanlig. Samtidig skal man passe på å ikke overdrive heller; for mye vann vil nøytralisere magesyren, slik at man ikke får fordøyd maten ordentlig. Da kan man også få halsbrann og sure oppstøt. Derfor: Drikk så mye du kan mellom måltidene, når magesyren ikke jobber aktivt, og hold deg til maks to liter om dagen.

2. Beveg deg
Og da mener jeg egentlig at du skal gjøre noe annet enn å ligge på sofaen en times tid. Gå en tur, ta med deg de rundt deg. Bare vær i bevegelse. Det er faktisk ikke sikkert at hard kondisjonstrening er det beste for magen. Løping, for eksempel, er ikke særlig snilt med tarmsystemet, og mange opplever den uhyggelige «runner’s diarrhea». Men bevegelse i moderat form er som smøring for systemet, så det er absolutt å anbefale.

3. Begrens deg
Nå er vi kommet så langt i romjula at det kanskje er på tide å skru på bremsene ved matbordet likevel. Prøv å la være å overspise – kjenn etter hva kroppen vil mens du spiser. Det er lettere sagt enn gjort, men tenk slik: Dette er ikke din siste sjanse til å spise i livet, ei heller i dag. Det er lov å spise mindre til middag, og heller ta seg litt mer seinere på kvelden hvis man blir sulten igjen.

4. Drikk egenbrygget te
I dag kjøpte jeg fersk ingefær på butikken, skrelte av noen flak og la i vann som jeg kokte opp i en kjele. Ingefærinfusjon er  helsebringende og godt for magen. Det finnes mange teer som hevder å være bra for magen, men det gjelder ikke nødvendigvis for IBS. Derfor synes jeg det er lettere å lage min egen. Lakrisrot er fint, det er bra for mange ting, som jeg har skrevet om før.

5. Ligg unna FODMAP-farene
Dette burde vel være åpenbart, men jeg tar det med likevel. Har du først begynt å kjenne at magen reagerer og blir som en ballong, hjelper det ikke med «litt går bra»-tankegangen lenger. Da kan selv den minste ert gjøre ting mye verre. Ligg derfor unna løk, hvitløk, surkål, rosenkål, erter og andre grønnsaker som gir luft i magen. Sjekk ut lista over FODMAPs her. Google gjerne matvarer du er usikker på før du spiser dem. Det finnes også noen fine apper med lister over hva som er trygt og ikke trygt å spise. The Monash Uni Low FODMAP Diet koster 50 kroner, men den er utviklet av forskerne som står bak FODMAP-kostholdet, og inneholder bakgrunnsinformasjon og masse oppskrifter.

Stresshåndtering
Ellers er det bare å fortsette å stresse ned. Stress er for mange den verste triggeren når det gjelder fordøyelsesproblemer. Det er grunnen til at man ofte føler at man tåler «fy-fy»-mat bedre i helger og ferier, enn til vanlig. Men magen tåler ikke alt, så det er viktig å ta vare på den. Gjør du det nå, slipper du å lide for det så lenge etterpå. Januar er en vanskelig nok måned som det er, når man skal omstille seg fra julemodus til hverdagsmodus. Prøv en eller flere avslapningsteknikker, som yoga, meditasjon/mindfulness og pusteøvelser. Jeg bruker noen ganger appen Mindfulness, som er på norsk, og tar deg gjennom et program som jeg synes fungerer bra til å slappe av.

Sjekk også ut min artikkel om søvn, og hvor viktig det er for at fordøyelsen skal funke.

Ha en fortsatt fredelig jul!

Søvn og hva det gjør med fordøyelsen

7 Comments

Søvn er et nødvendig onde for noen, og et yndet gjøremål for mange. Vi trenger søvn av mange ulike årsaker, men siden dette er en blogg om fordøyelsesproblemer og matallergier, vil jeg si litt om hvilken innvirkning søvn og hvile har på dette.

Det er nemlig ikke bare mat som påvirker hvor godt vi har det med kroppen. Helsa vår generelt påvirkes av hvor mye eller lite søvn og hvile vi får. Så om du er en av dem som tenker at du trenger lite søvn, vil du nok få deg en overraskelse nå.

Studier viser at pattedyr som sover mye har et mye bedre immunforsvar enn de som sover lite. Tenk det, du. Nå har jo vi mennesker en litt annen type livsstil enn dyra, men det sier noe om at søvn er viktig for å holde seg frisk. Mye forkjøla? Tenk over hvor mye søvn du har fått i det siste, eller hvor stressa du har vært. Sannsynligvis vil du finne en sammenheng der.

Så hva har dette med fordøyelsen å gjøre? Jo, magen vil være mer sensitiv i perioder der du er stressa, akkurat som du er mer mottakelig for sykdom i disse periodene. Immunforsvaret omfatter jo også magen. Tilstrekkelig med søvn og hvile er derfor viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt. Sju-åtte timer eller mer er ideelt, men for mange av oss vanskelig å få til. Selv begynner jeg på jobb klokka 06.00 hver tredje uke, og da skal det litt til for å legge seg tidlig nok. Magen min har det nok mye bedre i kveldsvakt-ukene mine og i helgene, for å si det sånn.

Vi er faktisk så avhengige av søvn at man dør av dét før man dør av sult. Yes. Det skal mye til, så klart, men det sier noe om hvor viktig det er.

Så hva kan du gjøre for å få inn litt mer hvile i hverdagen? Her er noen tips:
– Sov lenge når du kan. Nei, man kan ikke ta igjen søvn, men du vil sannsynligvis ha en god magedag de dagene du har sovet minst åtte timer. Skriv en loggbok og sjekk selv.
– Gi yoga eller meditasjon en sjanse. Ja, alle maser om denne yogaen nå om dagen, men jeg opplever virkelig at det fungerer. Kommer på yoga med kumage, går ut igjen mye finere i formen. Og det finnes mange typer av både yoga og meditasjon, prøv det.
– Denne kan du gjøre på jobb: Pusteøvelser. Dette lærte jeg på et stressmestringskurs i regi av min egen arbeidsplass, og det er veldig enkelt: Pust rolig ut og inn fem ganger, helt ned i magen og ut igjen. Det trenger ikke være mer som skal til.
– Finn tid til å koble helt ut når du kan. Du vet best selv hvordan du gjør det. Hvis ikke, er dette en ypperlig sjanse til å finne det ut. Noen får mer energi av å sove lenge, andre finner restitusjon i aktiviteter som å gå en tur. Jeg liker å sitte på kafé og lese en bok, en ekte storbyklisjé som funker som bare dét for meg.

Poenget er: I tillegg til kosthold har stressnivå mye å si for magehelsa. Immunforsvaret ditt vil styrkes om du greier å få inn nok hvile og søvn i hverdagen, og det vil gjøre magen din mer tolerant mot mat du ellers tåler dårlig.

Et eget innlegg om hvordan du kan få bedre søvn kommer snart. Å legge inn avkobling i hverdagen er en fin start, men søvnkvalitet er også viktig, spesielt når vi sover så lite som mange av oss gjør.