Bevegelse for fordøyelsen

tur

Man tenker kanskje ikke over det, men det er mer enn mat som påvirker fordøyelsen vår. For eksempel bevegelse. Antakelig er noe av det beste du kan gjøre for magen din å gå en tur.

I perioder er jeg veldig sliten, både på grunn av stress og på grunn av mageplagene. Klart man blir sliten av å være halvdårlig ofte. Men det fører til stillesittende dager og kvelder, og det gjør ikke noe godt for fordøyelsen. Jeg vet at magen helst vil ha en del bevegelse hver dag, derfor har jeg også perioder der jeg er veldig flink til å gå mye. En slik periode har jeg startet på nå, og jeg kjenner allerede at det hjelper.

Det trenger ikke være mer enn å gå hjem fra jobb i stedet for å ta t-banen. Turen tar drøye 40 minutter, og det er jo egentlig bare deilig å klarne hodet og få frisk luft etter en arbeidsdag. I helgene kan jeg gå hvor som helst, det er fine turområder i nærheten av der jeg bor. I jula gikk jeg tur hver eneste dag etter frokost – jeg tror det reddet meg ganske mye, ettersom det jo ble noen utskeielser i matveien. Da The Beatles ble sluppet på Spotify fikk jeg nye turkamerater også – herlig! Uansett, disse turene gjør virkelig godt på mange måter.

botaniskhage
Av og til legger jeg turen til Botanisk Hage på Tøyen. Oslo, altså <3

Å bevege kroppen er smøring for hele systemet. Det anbefales å gå mye tur hvis man sliter med irritabel tarm eller andre fordøyelsesplager, fordi det gjør at maten går fortere gjennom tarmen. Det setter ting i bevegelse, rett og slett.

Man bør derimot ikke løpe. Hørt om runner’s diarrhea? Det stemmer. Løping kan bli litt mye for magen, så ta det med ro og kos deg med en rolig gåtur. Litt hver dag.

Kanskje du har fin natur i nærheten, kanskje du kan få med deg kjæresten eller en venn. Gjør det til en hyggelig greie, ikke noe du gjør fordi du må!

Noen bilder fra turene mine:

sagtjernetetterstadgata

 

 

 

 

 

 

 

 

fossennoklevann

 

 

 

 

 

 

 

 

helsfyrstavaasen

Sitron for fordøyelsen

Sitron kan hjelpe fordøyelsenLa oss snakke litt mer om syre…

Sitron er en trygg, naturlig og forfriskende måte å hjelpe irritabel tarm. I det siste har jeg drukket saften av en sitronbåt etter hvert måltid, og begynte fort å merke at fordøyelsen gikk lettere, og magen ble litt bedre. Her er hvorfor:

Jeg har tidligere skrevet at de som sliter med fordøyelsen ofte har for lite magesyre. Sitronsaft er ekstremt surt, og vil derfor øke pH-nivået i magesekken betraktelig. I magesekken foregår så og si all nedbrytingen av proteiner, og et surt miljø er helt nødvendig for at ikke rester av måltider skal bli liggende og gjære. For lite syre eller for nøytralt miljø er ofte årsaken til at man blir oppblåst etter et måltid med mye proteiner.

Jeg bruker ren sitronsaft – blander altså ikke ut i vann – fordi vann kan nøytralisere syren igjen. Skjær opp en båt eller to – bruk gjerne økologisk sitron – og skvis den i deg.

Sitron er en lav-FODMAP-frukt, og fersk sitron kan fint spises hver dag uten at det trigger irritabel tarm.

Jeg har anbefalt magesyretabletter til de som har for lite magesyre før, men er du mer interessert i å prøve naturlige metoder som ikke innebærer kapsler, er sitron noe av det beste du kan prøve.

Mange starter dagen med et glass varmt vann og sitronsaft for å kickstarte systemet. Vannet må være varmt for at ikke kroppen skal få sjokk. Jeg tenker at dette kan være en god idé i perioder med mage- og tarmproblemer. Her er det viktig å drikke vann til for at ikke syreproduksjonen skal stimuleres unødig; da vil du bare få mer vondt i magen.

Askorbinsyre, som finnes i sitron, er antiinflammatorisk. Den hjelper med å lege sår og betennelser i kroppen. Askorbinsyre er også en viktig del av dannelsen av kollagen. Dét er også interessant for oss med irritabel tarm, det kan du lese mer om på den fine bloggen til Gry Hammer. På grunn av askorbinsyren inneholder sitron mye C-vitamin, i tillegg til andre mikronæringsstoffer som kalium – det er en kjempeboost for immunsystemet. Sitron støtter dessuten leveren i å rense kroppen for slaggstoffer. Sitron er altså ikke dumt å spise mer av uavhengig av fordøyelsesplager.

Alternativer til løk og hvitløk

FODMAPs

Det mange savner mest, og som kanskje også er det vanskeligste på FODMAP-redusert kost, er at man må unngå løk og hvitløk. Det er jo i alt. Å spise supper, gryter og sauser man ikke har laget selv kan man bare glemme, med mindre man har en avtale på forhånd. Cluet her er såklart å si ifra, men løk er en smakssetter som er vanskelig å erstatte. Det finnes likevel noen urter og andre grønnsaker som funker bra istedet.

Vårløk
Ja, det er en FODMAP, men det gjelder kun den hvite delen. Bruk den ytterste, mørkegrønne delen helt ned til der fargen begynner å lysne litt, så er du safe. Funker bra som rå på fisk, eller til å ha oppi mot slutten av koketida i supper og gryter. Bruk også når du koker kraft.

Jeg bruker stort sett alltid vårløk til fisk. Her: Lakseburger!
Jeg bruker stort sett alltid vårløk til fisk. Her: Lakseburger!

Purreløk
Samme forhåndsregler som over, og samme bruksområdet. Er litt mer hardfør enn vårløken, så denne kan du la koke med i kraft og gryter hele tida.

Gressløk
Ypperlig til sauser. Kan bli litt smått i gryter. Her kan du bruke hele stilken, den gir en litt mer karakteristisk smak enn for eksempel purren, og den gjør at man aldri vil savne løk. Bruk den også som garnityr på grønnsaker, fisk eller kjøtt.

Merk at hvis du er allergisk mot løk, er saken en helt annen. Purreløk, vårløk og gressløk er alle en del av løkfamilien.

Stangselleri og sellerirot
Ikke helt det samme, men gir fortsatt mye smak til retter som mangler løk og hvitløk. Her kan du bruke alt.

Sellerirot er perfekt i en god kjøttsuppe, for eksempel!
Sellerirot er perfekt i en god kjøttsuppe, for eksempel!

Ingefær
Ja, faktisk. Sammen med litt salt, pepper og oregano kan ingefæren gi en løklignende smak på retten. Fint til sauser.

Oljer med hvitløk
Dette er genialt. Det finnes både olivenolje og kokosolje med hvitløkssmak, som er helt trygg selv om du ikke kan spise fersk hvitløk. Det er nemlig slik at FODMAPs er vannløselige, så ingen av stoffene man ikke tåler vil slippe ut i oljen. Det betyr såklart også at du kan lage din egen! Det gjør du ved å legge noen ferske hvitløksfedd i en krukke med olje, og setter den i kjøleskapet en ukes tid. Så fisker du ut feddene, og du har olje med nydelig smak. Jeg er lat og kjøper på innvandrerbutikk (olivenolje) eller helsekost (kokosolje).

Dyvelsdrek
En krydderurt jeg ikke har prøvd selv, men som skal være en OK erstatning for hvitløk. Verdt å prøve, spesielt siden den også skal fremme fordøyelsen. Prøv den i gryter, supper og sauser.

Derfor trenger du mer magesyre – mest sannsynlig

For oss som sliter med fordøyelsesproblemer er det viktig å se på de underliggende årsakene, og ikke bare behandle symptomene. Du kan såklart leve på FODMAP-redusert diett resten av livet, men hvor gøy er det?

En veldig sentral underliggende årsak til irritabel tarm og matintoleranser – og alle typer fordøyelsessykdommer – er for lite magesyre. Mange som sliter med IBS har også symptomer på refluks (se lenger ned), og går på syrehemmende tabletter. Du skal snart lære hvor dumt dette er. Først må jeg ta litt om hvilken funksjon magesyre har.

Hvorfor har vi magesyre?

Magesekken er bygget opp av slimproduserende kjertler, og kjertler som produserer magesyre; den sure væsken som forveller maten og fordøyer den nok til å sende den videre til tolvfingertarmen i små porsjoner. Miljøet i magesekken har en pH på ca. 2,0.

Magesyren har en rekke funksjoner: I syren er det et inaktivt enzym, pepsinogen, som må gjøres om til pepsin, slik at proteiner kan spaltes. Proteinene brytes da ned til aminosyrer og peptider (også enzymer). Magesyren vil også desinfisere maten. Dessuten gjør den det mulig å produsere et protein som kalles intrinsik faktor, som er essensielt for å kunne ta opp vitamin B12. Altså er det en del hendelser i fordøyelsen som avhenger av magesyren.

Hvordan kan magen tåle dette ekstremt sure miljøet? Det er fordi andre kjertler produserer slim og bikarbonat, som beskytter veggene mot etseskader. Kjertlene er avhengige av prostaglandiner fra fettsyrene Omega-3 og -6 for å kunne utføre jobben sin, som naturligvis er en veldig viktig jobb, uten dette vil vi kunne få for eksempel magesår. Mer om det seinere. Ta Omega-3-tilskuddet ditt, med andre ord (Omega-6 får de fleste mer enn nok av gjennom kostholdet).

Konklusjonen er: I motsetning til hva mange leger (og dermed deres pasienter) tror, er ikke magesyre et onde vi må få bukt med. Snarere tvert imot.

Hvordan vet man at man har for lite magesyre?

Man har ett eller flere av disse symptomene:

Oppblåst med en gang etter måltid
Halsbrann/refluks
Sure oppstøt
Forstoppelse
Diaré
Kvalme
Følelsen av at maten ikke vil gå ned i magen
Raper mye
Hes i stemmen, kremter mye

Hva skjer når vi har for lite magesyre?

Når den tilstrekkelige mengden magesyre ikke er til stede, blir maten liggende i magesekken og gjære, og danner så hydrogengass. Gassen fører til trykk, og det er dette trykket som gjør at det kan føles som om maten ikke vil ned i magen etter at man har spist. Lukkemuskelen mellom spiserøret og magesekken får ikke spent seg på grunn av feil pH-verdi, og magesyre blir presset opp i spiserøret. På grunn av følelsen dette gir, tror mange at det er for mye magesyre som gjør dette, mens det i realiteten er gass – og for lite syre.

Når maten ligger ufordøyd lenge, overlever bakterier som ikke burde overleve, akkurat som i mat som ligger i romtemperatur for lenge. En bakterie som trives svært godt i hydrogengass, er Helicobacter pylori (ofte omtalt som H. pylori). En overvekst av denne går utover slimhinnen i magesekken, gjør at det produseres enda mindre magesyre, og i verste fall kan det bli til magesår, gastritt eller kreft. Eller mer diffuse plager – som irritabel tarm. Og ikke minst: Matintoleranser.

Dette skjer fordi at når magen gang på gang ikke klarer å ta seg av den maten den blir tilført, blir den dårligere og dårligere til å fordøye, og til slutt vil man kunne reagere på en del matvarer. Det er særlig karbohydrater med høyt innhold av fruktose, stivelse og fiber som danner denne gassen, og det er her man snakker om FODMAPs (F = Fermenterbar).

Enda lærer vi at grovt brød er godt for forstoppelse og magevondt. Det stemmer altså ganske dårlig.

Hva kan du gjøre?

Først vil jeg si noe om hva du ikke skal gjøre. Dessverre er det slik at også leger tror at problemer som halsbrann og sure oppstøt skyldes for mye magesyre, og derfor gir de villig vekk ut syrehemmende tabletter som Somac og Zantac, som blokkerer produksjonen av magesyre. Nå har vi akkurat lært hvorfor det er så viktig med nok magesyre, så du kan kanskje tenke deg selv hva disse medisinene kan gjøre med magen din. Jepp: De gjør vondt verre.

Så har vi lært at det er noen matvarer som danner mer gass enn andre, og det er sukker, stivelse og fiber. Det første og enkleste man kan gjøre for å forbedre situasjonen er å kutte ut disse matvarene. Hvete, rug, blomkål, epler og løk er bare noen eksempler på hva som er lurt å utelate, i alle fall for en stund. Sjekk ut oversikten jeg har laget over FODMAPs her.

Noe mange ikke tenker på, er at saltmengden vi spiser har noe å si: Salt inneholder klor, som er viktig for syreproduksjonen. De som spiser mye ferdigmat og/eller bruker mye bordsalt får mer enn nok gjennom kostholdet, men om man bare lager mat fra bunnen av (som man bør!), må man passe på at man får i seg nok salt. Hvis ikke kan det påvirke produksjonen av magesyre, fordi man får for lite klor. Bruk uraffinert mineralsalt i alle matretter.

Stress, høyt karboinntak og mangel på næringsstoffene som trengs for å lage magesyre vil kunne gjøre at man har for lite av den. Disse næringsstoffene er spesielt sink, jod og vitamin B1 og B6, i tillegg til aminosyrer. Men det er viktig å huske at alle næringsstoffer virker sammen, så å ta tilskudd bare av disse vil ikke nødvendigvis hjelpe i seg selv. Med et variert kosthold kommer du langt – og spis kjøtt og sjømat.

Det kan også være en god idé å tilføre litt ekstra magesyre. Ja, det finnes i tablettform, og det er fantastisk. Bare pass på at den du velger inneholder pepsin også. Betaine HCl med pepsin tas med litt vann før, under eller etter måltider som inneholder protein. Hvis du tar magesyretabletter uten å trenge dem, vil du merke det (Stikkord: Smerte). Jeg kommer med et eget innlegg om dette etter hvert. Betaine HCl med pepsin fra NOW Foods eller Thorne Research er bra merker.

Nå har du lest litt om hvor viktig magesyre er for at fordøyelsen skal funke, og konsekvensen av å ha for lite og å bruke syredempende preparater. Neste innlegg handler om hvordan du kan hjelpe syreproduksjonen i gang igjen.

I mellomtiden kan du lese hva den amerikanske legen Chris Kresser har skrevet om alt dette. Han har en hel artikkelserie.

Tips til omgangssyke på lavkarbo

tips til omgangssyke

Det er uten tvil høysesong for influensa, forkjølelse og ikke minst omgangssyke for tiden. Jeg har aldri vært særlig rammet av noen av delene, men denne uka har jeg bodd på sofaen etter sistnevnte. Jeg var bare en liten uke unna slutten av Whole30, derfor lurte jeg veldig på hva jeg skulle spise for å komme meg raskest mulig på beina igjen, og samtidig holde et naturlig kosthold.

Vanlige råd fra legen er gjerne banan, ristet brød, ris eller eplejuice. Den såkalte BRAT-dietten (bananas, rice, apple sauce & toast). Jeg tåler stort sett ingen av delene, i alle fall ikke brød eller for mye frukt, så jeg måtte ut på leting i det store internettet. Hvordan spise paleo OG low FODMAP når mat ikke er fristende?

Ikke overraskende er det gjeldende rådet fra paleofolk nettet over å la være å få i seg noenting til du faktisk er sulten. Hvis du spiser eller drikker når kroppen bare støter det fra seg, vil du ende opp med å bli dehydrert. Det er det siste du vil. Fordelen med å faste på et paleo eller lavkarbokosthold, er jo at kroppen er vant til å leve av fettet du har på kroppen. Det tror jeg hjalp meg veldig gjennom den verste perioden (det første døgnet). Da opplever man ikke sult på samme måte som hvis kroppen er vant til konstant tilførsel av mat.

Når du begynner å føle at det er på tide med mat – magen vil nok begynne å rumle – kan du starte forsiktig med litt vann og se om det går bra. Deretter kan du prøve deg fram med litt frukt du tåler, for min del gikk hermetisk ananas veldig fint. Ananas inneholder også enzymet bromelain, som hjelper fordøyelsen, så det er en ekstra bonus.

Det viktigste nå er å holde seg hydrert – drikk vann i fornuftige mengder. For mye vann vil gjøre magevæsken nøytral, og fordøyelsen blir verre.

Når tanken på mat er litt mer tiltalende, kan du begynne med mer fast føde. Eggerøre er mat som er lett å spise og gir næring. Ikke bry deg om krydder nå, det viktigste er å få i seg næring. Tåler du ikke egg, kan du prøve litt kylling, gjerne stekt i ovnen. Harde stekeskorper er ikke lett å fordøye.

Så er det på tide å gjenoppbygge fordøyelsen.

Det er vanlig å få irritabel tarm (IBS) i en tid etter en slik runde, så da er det naturlig å tro at vi som allerede har det ikke vil bli noe bedre. Derfor er det enda viktigere enn før å holde seg til en low FODMAP-diett. Selv må jeg være enda mer forsiktig enn før, jeg kan ikke spise søtpotet engang akkurat nå.

Det hjelper ikke veldig på mitt gå-opp-i-vekt-prosjekt, dette her, så til slutt ble jeg nødt til å gjeninnføre litt kokt ris i kosten for å få i meg nok kalorier. Så langt tåler jeg det godt, og det er lett å spise. Apetitten min er fortsatt ikke på topp, så ris og kjøttdeig er det det går i. Lite grønt akkurat nå. Det er viktigere å tenke på helse enn at man skal holde seg til et standardprogram. Du må spise det som fungerer for deg, og som ikke skader kroppen din. Sukker og gluten er ikke noe kroppen vil ha uansett, men ris ser jeg på som helt akseptabelt. Forskning viser også at resistent stivelse, som finnes i blant annet ris, har god effekt på magehelse. Les mer her.

For å tilføre magen gode bakterier etter sykdom (og hver dag, egentlig), er probiotika noe du bør tenke på å ta. Man kan ta det i tablettform, men det aller beste er å ta det i sin naturlige form. Bakteriene i tablettene dør ofte fordi de gjennomgår temperaturendringer, og man får dessuten ikke like mange forskjellige bakterier i en tablett som fra naturlig mat.

Naturlige kilder til probiotika er yoghurt; naturell, tyrkisk eller gresk (om du tåler). Ikke tenk på den fettreduserte varianten – fullfett er det som gjelder. Hjemmelaget kraft hjelper hele kroppen å bli friskere fort, og vil roe magen. Sauerkraut eller andre fermenterte grønnsaker er også probiotisk, et par teskjeer hver morgen vil hjelpe fordøyelsen.

Jeg bruker også noe kosttilskudd for å få i gang fordøyelsen nå på det verste. Slippery Elm, eller rødalmbark, brukes mye i behandling av IBS-pasienter, fordi den inneholder beskyttende slimstoffer som roer magen, hemmer betennelser og normaliserer tarmen. Jeg svelger to kapsler med lunkent vann mellom måltider et par ganger om dagen. Det er ingen kjente bivirkninger med det, annet enn lakserende effekt ved for mye, så vanlig dosering skal ikke være farlig å prøve. Kjøpes på helsekost eller på iHerb.com.

Nytt brød og bløtlegging av nøtter og frø

Jeg har oppdaget viktigheten av at man legger nøtter, mandler og frø i bløt. Før i tida gjorde man faktisk alltid det, fordi nøtter og frø inneholder såkalt fytinsyre, som er enzymhemmende og dermed vanskelig eller umulig å fordøye for oss mennesker. Faktisk er det bare drøvtyggere som klarer å fordøye det. Dette stoffet gjør det også vanskelig å ta opp andre næringsstoffer fra maten. Bløtlegging gjør at disse syrene frigjøres, og forhåpentligvis vil de fleste tåle dem bedre da. En grundig artikkel om fytinsyre i nøtter finner du her (på engelsk).

Fytinsyre er det samme som finnes i både korn og belgfrukter – og nei, vi er ikke skapt for å fordøye dem heller, sorry. Du kan lese en god artikkel om temaet her.

For personer med irritabel tarm er det spesielt viktig å gjøre dette, ettersom nøtter og frø allerede inneholder en del FODMAPs, og dermed er vanskelige å fordøye for oss fra før.

Derfor har jeg bestemt meg for at jeg vil bløtlegge alt av nøtter og frø jeg bruker fra nå av, og hittil tror jeg det har fungert bra. Jeg har nemlig funnet et nytt favorittbrød – ja, jeg spiser brød som er tilpasset mitt kosthold iblant – som inneholder mandler, solsikke- og gresskarfrø.

Bløtlegging av nøtter, kjerner og frø

Dette kan du gjøre over natta, eller i åtte-ti timer. Legg nøttene eller frøene i en skål med vann slik at alt dekkes, og la det stå på benken. Skyll dem godt etterpå. Deretter kan du velge å tørke dem i ovn, noe som tar litt tid, men gjør dem mer crunchy. Eller du kan bare klappe dem tørre og sette dem rett i kjøleskapet. Begge deler funker.

Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.
Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.

Tørking av nøtter gjøres altså i stekeovnen, på et bakebrett. Temperaturen bør ligge på 50-60 grader, og de bør ligge der i seks-sju timer, minst. Så kan de legges på glass eller i boks og stå i kjøleskapet noen dager. De holder altså ikke på langt nær like lenge som ikke-bløtlagte nøtter eller frø.

Bananbrød

Det er inspirert av dette paleobrødet, men jeg har modifisert det noe/en del, blant annet byttet ut en av bananene med mer frø. Jeg tror ikke banan bør overdrives på en lavfodmap-diett, derfor har jeg brukt færre og også mindre modne bananer enn man egentlig skal. Med foodprocessor blandes det like lett uansett. Det er fortsatt paleo og ganske lavkarbo, om du lurte.

Til ett brød trenger du:

3 litt grønne bananer

4 egg, helst romtempererte (det bedrer bindeevnen)

100 gram mandelsmør (f. eks. Helios) ELLER bløtlagte og tørkede mandler som du blender til smør i en foodprocessor (dette tar tid, men jeg liker å lage ting fra bunnen av)

100 gram bløtlagte gresskarkjerner

100 gram bløtlagte solsikkekjerner

4 ss smeltet kokosolje

3 ss kokosmel

1 ts bakepulver

1 ts natron

1/2 ts salt (himalaya eller havsalt er bra)

1 ts knust fennikel (gir litt mer «brødsmak»)

Slik gjør du:

Bland absolutt alle ingrediensene i en foodprocessor eller kjøkkenmaskin, og hell røra over i en brødform.

Stekes midt i ovnen på 175 grader i ca 1 time og 15 minutter. Steketida kommer an på hvor mye det hever, og det kan hende du bør dekke over brødet med et lag bakepapir mot slutten for å ikke brenne det.

Nytes med hjemmelaget leverpostei og smør eller som tilbehør til supper. Eller noe helt annet.

Sjekk ut matboksen min denne uka - både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!
Sjekk ut matboksen min denne uka – både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!

Min erfaring med sukkerdetox

sukkerdetoxSå, gjett hva? Jeg er ikke perfekt! Som om noen trodde dét, men her er i alle fall et ordentlig bevis på at min viljestyrke også ryker iblant/ofte: Jeg falt av sukkerdetoxen på onsdag. På dag 15, så jeg hadde nesten greid det, men så var det middag med jobben og… ja. MEN det betyr ikke at jeg ikke har fått noe ut av det.

Etter over to uker helt uten sukker, søtstoffer og tilsetninger i maten, merket jeg flere fysiske og mentale endringer. Det beste var at jeg endelig fikk sove igjen. Etter jul hadde jeg mange netter der jeg sov dårlig og lite, og det resulterte i en Ida som konstant fungerte 50 prosent, og med skiftarbeid fra seks om morgenen fungerer det kanskje enda dårligere enn om man jobber fast tid. Og nå som jeg har krasjet litt på sukkerinntaket, kjenner jeg at søvnen er dårligere igjen.

En annen viktig ting er fordøyelsen. Det tar aldri lang tid fra jeg begynner å spise slik jeg burde, til jeg merker at magen blir flat (les: ikke flodhest), og at fordøyelsen er i gang. Det tok bare noen dager. Så har det vært litt opp og ned, men hadde jeg holdt ut lenger ville det jevnet seg ut, det vet jeg fra for eksempel Whole30-en jeg gjorde i fjor.

En interessant opplevelse jeg ikke har tenkt over tidligere, har vært at smakssansen har endret seg. Jeg er mye mer sensitiv overfor søte smaker nå enn jeg var rett etter jul. Husk at det ikke har vært lov å spise frukt med unntak av umoden banan og grapefrukt på dette opplegget. I starten av programmet syntes jeg grapefrukt var forferdelig bittert, men nå mumser jeg i vei og synes det er ganske søtt. Det sier noe om hva smakstilsetningene gjør med vår oppfatning av mat. Best å styre selv, sier nå jeg.

Huden min blir alltid irritert når den ikke liker kostholdet mitt, og straffer meg med kviser og uren hud. Pizzatryne, rett og slett. I løpet av de siste ukene har huden klarnet opp betraktelig, selv om det selvfølgelig fikk et tilbakeslag denne uka.

En ting jeg syntes var rart med 21 Day Sugar Detox, er at det er lov å lage «godteri» med andre smakstilsetninger enn søtstoffer (eks. kakao, kanel og vanilje). Jeg tenkte at det umulig kunne fri meg fra tanken på at jeg ville ha søtt, og det er nok sant. Jeg har tydd til umoden banan eller grapefrukt når jeg har kjent suget, og det har nok bidratt til at jeg fortsatt «craver» noe. Forskjellen er at jeg nå har lyst på grapefrukt istedetfor godis, og dét er vel en god ting.

En vane jeg har blitt kvitt, er å stappe i meg frukt fra kurven på jobb hele tida. Den inneholder verken grapefrukt eller grønne bananer (som oftest), så jeg har måttet ha med selv om jeg skulle ha noe. Druer og klementiner har vært min store svakhet de siste månedene, noe som har ødelagt en del for magen min. Nå klarer jeg å la være å plukke fra den kurven, og det er veldig nyttig.

1. februar starter jeg en ny Whole30, og da skal min forlovede være med. Jeg tror det er viktig at man har en form for støtte mens man holder på med sånt, og det er nok ganske klart at jeg er litt avhengig av et annet menneske som er på samme opplegg.

For deg som er interessert i å teste ut 21 Day Sugar Detox, kan du lese mer her.

Hvordan reparere fordøyelsen etter jula

Det er ingen tvil om at jula byr på mange utfordringer for de med sensitiv mage. Ja, for de som vanligvis ikke har det også. Vi spiser mye, og  vi spiser mat vi vanligvis ikke spiser. Det er nesten ikke til å unngå at man til slutt føler seg uvel, og magen gjør opprør. Så nå er det på tide med en liten overlevelsesguide.

Selv har jeg irritabel tarm, og bør unngå vanlige juleingredienser som gluten (det er jo i alt), laktose, sukker, frukt og godis. Det skjer jo ikke. Jeg har lært meg at litt av noe går bra, men litt av mye eller mye av mye er krise. I jula blir det som regel litt av noe hver dag, og etter noen dager sier kroppen ifra. Luft, forstoppelse, mageknip, halsbrann og generell uvelhet er kjente symptomer.

Hvis du kjenner deg igjen, får du noen tips her om hva du kan gjøre for å få kroppen i gang igjen. Husk at vanlige kostråd, som å spise mer fiber og grovt korn, ikke hjelper. Det gjør tvert imot symptomene verre.

1. Drikk vann!
Vann er viktig. Det renser kroppen, og du får ting ut av systemet raskere. Ha en vannflaske i nærheten hele tida, og sørg for å drikke litt av den ofte. Jada, jeg synes også det er vanskelig når det er fri og man ikke har rutiner som vanlig. Samtidig skal man passe på å ikke overdrive heller; for mye vann vil nøytralisere magesyren, slik at man ikke får fordøyd maten ordentlig. Da kan man også få halsbrann og sure oppstøt. Derfor: Drikk så mye du kan mellom måltidene, når magesyren ikke jobber aktivt, og hold deg til maks to liter om dagen.

2. Beveg deg
Og da mener jeg egentlig at du skal gjøre noe annet enn å ligge på sofaen en times tid. Gå en tur, ta med deg de rundt deg. Bare vær i bevegelse. Det er faktisk ikke sikkert at hard kondisjonstrening er det beste for magen. Løping, for eksempel, er ikke særlig snilt med tarmsystemet, og mange opplever den uhyggelige «runner’s diarrhea». Men bevegelse i moderat form er som smøring for systemet, så det er absolutt å anbefale.

3. Begrens deg
Nå er vi kommet så langt i romjula at det kanskje er på tide å skru på bremsene ved matbordet likevel. Prøv å la være å overspise – kjenn etter hva kroppen vil mens du spiser. Det er lettere sagt enn gjort, men tenk slik: Dette er ikke din siste sjanse til å spise i livet, ei heller i dag. Det er lov å spise mindre til middag, og heller ta seg litt mer seinere på kvelden hvis man blir sulten igjen.

4. Drikk egenbrygget te
I dag kjøpte jeg fersk ingefær på butikken, skrelte av noen flak og la i vann som jeg kokte opp i en kjele. Ingefærinfusjon er  helsebringende og godt for magen. Det finnes mange teer som hevder å være bra for magen, men det gjelder ikke nødvendigvis for IBS. Derfor synes jeg det er lettere å lage min egen. Lakrisrot er fint, det er bra for mange ting, som jeg har skrevet om før.

5. Ligg unna FODMAP-farene
Dette burde vel være åpenbart, men jeg tar det med likevel. Har du først begynt å kjenne at magen reagerer og blir som en ballong, hjelper det ikke med «litt går bra»-tankegangen lenger. Da kan selv den minste ert gjøre ting mye verre. Ligg derfor unna løk, hvitløk, surkål, rosenkål, erter og andre grønnsaker som gir luft i magen. Sjekk ut lista over FODMAPs her. Google gjerne matvarer du er usikker på før du spiser dem. Det finnes også noen fine apper med lister over hva som er trygt og ikke trygt å spise. The Monash Uni Low FODMAP Diet koster 50 kroner, men den er utviklet av forskerne som står bak FODMAP-kostholdet, og inneholder bakgrunnsinformasjon og masse oppskrifter.

Stresshåndtering
Ellers er det bare å fortsette å stresse ned. Stress er for mange den verste triggeren når det gjelder fordøyelsesproblemer. Det er grunnen til at man ofte føler at man tåler «fy-fy»-mat bedre i helger og ferier, enn til vanlig. Men magen tåler ikke alt, så det er viktig å ta vare på den. Gjør du det nå, slipper du å lide for det så lenge etterpå. Januar er en vanskelig nok måned som det er, når man skal omstille seg fra julemodus til hverdagsmodus. Prøv en eller flere avslapningsteknikker, som yoga, meditasjon/mindfulness og pusteøvelser. Jeg bruker noen ganger appen Mindfulness, som er på norsk, og tar deg gjennom et program som jeg synes fungerer bra til å slappe av.

Sjekk også ut min artikkel om søvn, og hvor viktig det er for at fordøyelsen skal funke.

Ha en fortsatt fredelig jul!

Søvn og hva det gjør med fordøyelsen

Søvn er et nødvendig onde for noen, og et yndet gjøremål for mange. Vi trenger søvn av mange ulike årsaker, men siden dette er en blogg om fordøyelsesproblemer og matallergier, vil jeg si litt om hvilken innvirkning søvn og hvile har på dette.

Det er nemlig ikke bare mat som påvirker hvor godt vi har det med kroppen. Helsa vår generelt påvirkes av hvor mye eller lite søvn og hvile vi får. Så om du er en av dem som tenker at du trenger lite søvn, vil du nok få deg en overraskelse nå.

Studier viser at pattedyr som sover mye har et mye bedre immunforsvar enn de som sover lite. Tenk det, du. Nå har jo vi mennesker en litt annen type livsstil enn dyra, men det sier noe om at søvn er viktig for å holde seg frisk. Mye forkjøla? Tenk over hvor mye søvn du har fått i det siste, eller hvor stressa du har vært. Sannsynligvis vil du finne en sammenheng der.

Så hva har dette med fordøyelsen å gjøre? Jo, magen vil være mer sensitiv i perioder der du er stressa, akkurat som du er mer mottakelig for sykdom i disse periodene. Immunforsvaret omfatter jo også magen. Tilstrekkelig med søvn og hvile er derfor viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt. Sju-åtte timer eller mer er ideelt, men for mange av oss vanskelig å få til. Selv begynner jeg på jobb klokka 06.00 hver tredje uke, og da skal det litt til for å legge seg tidlig nok. Magen min har det nok mye bedre i kveldsvakt-ukene mine og i helgene, for å si det sånn.

Vi er faktisk så avhengige av søvn at man dør av dét før man dør av sult. Yes. Det skal mye til, så klart, men det sier noe om hvor viktig det er.

Så hva kan du gjøre for å få inn litt mer hvile i hverdagen? Her er noen tips:
– Sov lenge når du kan. Nei, man kan ikke ta igjen søvn, men du vil sannsynligvis ha en god magedag de dagene du har sovet minst åtte timer. Skriv en loggbok og sjekk selv.
– Gi yoga eller meditasjon en sjanse. Ja, alle maser om denne yogaen nå om dagen, men jeg opplever virkelig at det fungerer. Kommer på yoga med kumage, går ut igjen mye finere i formen. Og det finnes mange typer av både yoga og meditasjon, prøv det.
– Denne kan du gjøre på jobb: Pusteøvelser. Dette lærte jeg på et stressmestringskurs i regi av min egen arbeidsplass, og det er veldig enkelt: Pust rolig ut og inn fem ganger, helt ned i magen og ut igjen. Det trenger ikke være mer som skal til.
– Finn tid til å koble helt ut når du kan. Du vet best selv hvordan du gjør det. Hvis ikke, er dette en ypperlig sjanse til å finne det ut. Noen får mer energi av å sove lenge, andre finner restitusjon i aktiviteter som å gå en tur. Jeg liker å sitte på kafé og lese en bok, en ekte storbyklisjé som funker som bare dét for meg.

Poenget er: I tillegg til kosthold har stressnivå mye å si for magehelsa. Immunforsvaret ditt vil styrkes om du greier å få inn nok hvile og søvn i hverdagen, og det vil gjøre magen din mer tolerant mot mat du ellers tåler dårlig.

Et eget innlegg om hvordan du kan få bedre søvn kommer snart. Å legge inn avkobling i hverdagen er en fin start, men søvnkvalitet er også viktig, spesielt når vi sover så lite som mange av oss gjør.

Klar for Whole30!

Klar for Whole30!

Jeg er hjemme igjen fra en herlig tur til Barcelona (innlegg om ferie og allergi kommer!), og det merkes på kroppen at det har blitt mye surremat. Oppblåst, vannete, sliten og sover dårlig. Nå er det på tide med en reset.

Jeg (og min kjære) skal, som jeg nevnte i dette innlegget, kjøre en 30 day challenge, eller Whole30, fra mandag av. Prinsippene kan du lese alt om på organisasjonen Whole9s nettsider, men jeg trenger å tilpasse programmet ytterligere. Jeg har matintoleranse, irritabel tarm og reflukssykdom, og må da være ekstra striks med maten om jeg skal kunne forvente bedring.

Nei, jeg forventer ikke at jeg skal bli helt frisk av å spise på en spesiell måte i en måned. Langt ifra, men det er en god start. Kroppen får lov til å resette seg, bygge opp immunforsvar og reparere betennelser.

Slik skal jeg gjøre det:

* Jeg skal spise alt av kjøtt uten noen form for tilsetningsstoffer. Det vil si rent rødt og hvitt kjøtt, fisk og skalldyr. Ikke pålegg, bacon med tilsatt sukker eller andre bearbeidede kjøttvarer. Økologisk er flott, men ingen forutsetning. Jeg vil likevel prøve å få tak i øko når jeg kan.
* Jeg skal spise alle rene FODMAP-fattige grønnsaker, som agurk, isbergsalat, grønne bønner, gulrot, paprika, spinat, pastinakk, stangselleri og søtpotet. FODMAPs kan du lese mer om her.
* Jeg skal spise fett fra oliven, olivenolje, kokosolje og -melk og klarnet smør.
* Jeg skal spise FODMAP-fattig frukt og bær i begrensede mengder, for eksempel banan, blåbær, jordbær, ananas og papaya.
* Jeg skal spise frø og kjerner i moderate mengder, som linfrø, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner.

* Jeg skal ikke spise korn, eller ting som ser ut som korn (bokhvete, quinoa, ris og mais er heller ikke lov).
* Jeg skal ikke spise melkeprodukter.
* Jeg skal ikke spise noen form for sukker eller søtningsstoff.
* Jeg skal ikke spise hvit potet, bønner, linser, erter eller peanøtter (som er en belgfrukt, ikke en nøtt).
* Jeg skal ikke drikke alkohol.
* Jeg skal unngå vegetabilske oljer som raps-, mais-, solsikke- og soyaolje.
* Jeg skal ikke spise egg (dette er egentlig lov i Whole30), fordi jeg har intoleranse.
* Jeg skal ikke spise mandler (også egentlig lov), av samme grunn.
* Jeg skal begrense koffeininntak, maks én kopp kaffe om dagen. Kaffe irriterer spiserøret, og kan forverre reflukstilstanden.
* Jeg skal ikke spise sitrusfrukt, fordi det kan forverre reflukstilstanden min.
* Jeg skal begrense mengden tomater, av samme grunn.
* Jeg skal ikke spise nøtter, fordi de er rike på FODMAPs.

Unntak er tilsetningsstoffene sitronsyre (E330), kalsiumklorid og eddik, da dette er naturlige stoffer og dessuten vanskelige å unngå. Tykningsmiddelet guar gum er også lov (finnes ofte i kokosmelk).

Dette ser helt enormt ut, men faktum er at jeg stort sett lever på denne måten allerede. Forskjellen nå blir hvor nøye jeg er på utskeielser – her er det nulltoleranse – og jeg har heller ikke unngått tilsetningsstoffer tidligere. Sukker har jeg kuttet ut før, men spiser nå mer og mer av det, og det ønsker jeg å slutte med igjen. Les mer om hvordan man kutter ut sukker her.

Dette blir en utfordrende måned, men som jeg vet jeg vil få mye igjen for. Mer energi, bedre søvn, stabilt blodsukker og godt humør er vanlige «bivirkninger», ifølge folk som har gjennomgått programmet. Det aller beste med et slikt kosthold er at man slipper å stresse med kaloritelling og matmengde – det er nesten umulig å overspise, og er man normalt aktiv skal det mye til for å gå opp i vekt. Ikke at vekta er noe jeg bekymrer meg for akkurat nå. Det er innsida jeg vil forvandle!

I dag har vi handlet inn kjøtt og grønt til flere uker framover. Det er viktig å planlegge flere måltider om gangen, for at programmet skal være enklere å gjennomføre. I morgen blir det utrenskning av kjøkkenskapene; vi skal kaste alt som ikke er lov, og jeg vet det blir vondt. Man skal jo ikke kaste mat! Det har jeg alltid lært, i alle fall. Men når det ikke er bra for meg uansett, er det jo ingen vits i at det står der og tar opp plass. I morgen skal jeg også ta bilder av meg selv for å lettere kunne se om kroppen og huden min har endret seg om en måned.

Jeg skal selvfølgelig komme med statusoppdateringer underveis, ved siden av oppskrifter og gode tips som vanlig.

Målene er klare, let’s go!

Her kan du lese alle oppsummeringene: Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4