Lavkarbo og lav-FODMAP i Italia

Ida utenfor hotellet

Jeg har kost meg glugg ihjel noen dager i Bologna. En liten by i det nordlige Italia, kanskje mest kjent for sin klassiske pastarett. Men jeg lover, det var ikke noe problem å komme der med sensitiv mage; det italienske kjøkken er så mye mer enn pasta og pizza.

For det første er ikke Bologna noen turistby – ennå – selv om de har sine turistfeller, de også. De var imidlertid lett å unngå, for de autentiske trattoriaene lå synlig til, og de er som regel billigere også. Du kan få mye mat for pengene her, og en helt annen opplevelse enn på et mer kommersielt sted. Det var tydelig at det var pizza og pasta som solgte mest, for å si det sånn. Trist, synes jeg, for jeg hadde det så fint med maten jeg spiste.

Frokost

Skinkepålegg og smør til frokost
Lavkarbo- og lav-fodmapfrokost på hotellet.

Frokost for italienerne er ikke mye å snakke om. Det er en kruttsterk espresso og kanskje noe kakeaktig å bite i,

Allergiplakat på italiensk
Dette kartet hadde de satt opp i spisesalen. Veldig kjekt, så kunne jeg lære meg alle nødvendige ord.

som en croissant. Ikke helt aktuelt for meg med andre ord, men det var ikke noe problem å finne både lavfodmap og glutenfrie alternativer i den lille frokostbuffeten på hotellet. Skinkepålegg og smør var det jeg spiste hver morgen, og det holdt meg gående i mange timer – og for et godt smør de hadde! Det var ekte saker. Jeg var i grunn bare glad jeg slapp å spise søtsaker til frokost.

Forresten, hvis du drikker kaffe, ikke forvent at de har den typen vi er vant med i Norge. Det nærmeste du kommer er en café americain, men det smaker som pulverkaffe. Italienerne drikker espresso, som blir litt i meste laget for min skjøre mage, i alle fall.

Lunsj

Italiensk espresso
Liten, men sterk!

Dette er mer et ordentlig måltid. De fleste spisesteder har siesta, så pass på å spise lunsj før ca 15. Da drar nemlig italienerne hjem for å spise et varmt måltid med familien.

Det er flust av lavkarbomat å velge mellom av lunsjretter; de fleste tilbyr det samme som til middag, men mange steder kan du også få en caprese (en tallerken med mozarellaost og tomat) eller en salat med kylling, egg eller tunfisk. Ikke la deg skremme av all brødmaten, de har alt mulig, bare du sjekker menyen.

Ida på kafé
Koste meg med en skål ananas – favorittfrukten – på kafé.

Middag

Middagene jeg spiste var himmelske, og skreddersydd for meg, selv om jeg ikke spesifiserte noe. Den første kvelden valgte jeg ovnsstekt kanin, det hadde jeg aldri smakt før. Jeg bestilte også grillede grønnsaker som tilbehør, det velger man alltid utenom. Det var squash, aubergine og tomat. Kaninen ble servert med en stekesky. Lav-FODMAP, hele retten! Perfekt.

Jeg tok dessverre få bilder av maten jeg spiste – prøvde å ha en ganske offline periode på dagen i hele ferien.

Den andre kvelden spiste jeg svineskank, stekt i ovn på beinet. Nam! Igjen med grillede grønnsaker. Man kan såklart velge en grønn salat istedet, eller kokte grønnsaker – eller poteter, hvis man spiser det.

Jeg spiste også en norditaliensk rett som kalles bollito misto – rett og slett langkokt kjøtt av diverse slag med en salsa verde til. Her var det garantert hvitløk i, det kjente jeg, men jeg tok sjansen likevel, og det gikk greit. Det ville uansett vært fullt mulig for meg å bestille ekstra tilbehør også her, hvis jeg hadde vært smart…

Italiensk frokostbuffet
Frokostbuffeten kunne virke avskrekkende for en som ikke spiser bakervarer…

Som du skjønner, trenger du ikke bekymre deg for at det skal være vanskelig å ikke spise mye karbohydrater i et land som har skapt noen av verdens mest brukte og karboladede matretter. Du kan fint leve på lavkarbo, lav-FODMAP eller bare et sunt, naturlig kosthold her.

Forøvrig er Bologna en nydelig by å være i noen dager, jeg fikk slappet ordentlig av og sovet masse. Jeg tror det er første gang på flere år at jeg har følt meg virkelig uthvilt. Det er også viktig for helsa!

Gjorde ikke noe at jeg kunne se på dette omtrent hele veien hjem heller:

Nå er jeg også superinspirert på kjøkkenet, så jeg mistenker at det blir mange middelhavsoppskrifter framover. I mellomtiden kan du jo kose deg med disse:

Gresk-inspirert lammegryte

Middelhavskylling

Lammeskanker i tomatsaus

Lav-FODMAP betyr ikke glutenfritt

Soyasaus
Ja, du kan spise mat med soyasaus når du er på lav-FODMAP diett – hurra!

Edit: Jeg har endret avsnittet som omhandler surdeig. Merk at FODMAPs reduseres noe i fermenteringen, men ikke nok til at høy-FODMAP meltyper blir lav-FODMAP.

Det er lett å tenke at lav-FODMAP-dietten er en glutenfri diett lik den cøliakere må følge; glutenholdige kornsorter er jo fulle av FODMAPs. Derfor holder mange seg også unna matvarer med spor av gluten, som soyasaus. Dette er imidlertid ikke nødvendig, med mindre du ikke tåler gluten. Nå banner jeg i kirka, for gluten er ikke bra for tarmen, det heller, men det har ingenting med FODMAPs å gjøre. Gluten er et protein, mens FODMAPs er karbohydrater, i dette tilfellet fruktaner. Det er altså karbohydratene i korn magen blir oppblåst av. Det er bare tilfeldig at høy-FODMAP-mel er glutenholdig.

Noen mener surdeigsbrød er lav-FODMAP fordi fermenteringsprosessen bryter ned gluten. Det er ikke sant at glutenet brytes ned, men karbohydratene er der like fullt. Surdeigsbrød laget av mel som regnes som høy-FODMAP, vil derfor fortsatt ha høyt FODMAP-innhold. FODMAPs brytes ned noe, men ikke nok til at det tåles. Mange steder står det at surdeig er lav-FODMAP, uten at det spesifiseres at dette kun gjelder når melet i utgangspunktet er lav-FODMAP. Det er altså bare surdeigsbrød av glutenfrie kornsorter som er lav-FODMAP.

Når det er sagt: Jeg vil ikke anbefale noen med tarmproblemer å få i seg for mye gluten eller korn. Det er en dårlig deal for en allerede lekk tarm. I tillegg binder fytinsyrene i kornet seg til mange av næringsstoffene, og gjør det vanskelig for kroppen å ta dem opp. Dette er en del av beskyttelsesmekanismen til korn, som de bruker like gjerne på mennesker som på andre trusler i naturen. Det er med andre ord best å la dem være. Men litt soya eller jevning av hvete i saus av og til når jeg er ute og spiser, bryr jeg meg ikke om. Hjemme bruker jeg forøvrig Coconut Aminos, som er en «soyasaus» laget på kokosnektar.

Eksempler på matvarer med gluten i som er lav-FODMAP:

  • Hvetestivelse
  • Byggmalt
  • Tykningsmidler av hvete
  • Soyasaus

Kilder:
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/diet-and-ibs.html#5

http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/low-fodmap.html#5

http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/#axzz3prN0Krtt

http://paljabekk.blogspot.no/2011/10/veien-til-god-helse-korn.html?m=1

Glutenfritt brød til julefrokosten

julebrød

Dette har jeg hentet fra den svenske paleobloggen Under vårt tak, som har masse fine oppskrifter. Jeg bakte dette brødet til jul, derfor blandet jeg inn rosiner og slengte inn en dæsj honning. Vanligvis synes jeg ikke det trengs søtning i brød, men til jul går det an. Brødet er uten gluten, melk og gjær.

Brødet ble servert til julefrokosten, og fikk masse skryt fra min mor (pålitelig kilde). Utrolig godt med gulost og smør! Eller bare med smør, såklart. Eller kanskje med hjemmelaget leverpostei?

På grunn av mye mandelmel, noe kokosmel, linfrø og rosiner er dette brødet litt av en fiberbombe. Det er derfor ikke noe jeg spiser masse av hele tiden, man er gjerne ganske følsom for fiber hvis man har IBS. Linfrøene kan imidlertid droppes, og kanskje erstattes med solsikke- eller gresskarfrø.

Brødet har veldig fin konsistens, i motsetning til mange andre glutenfrie oppskrifter jeg har prøvd. Ofte blir det bare mange smuler og mye frustrasjon. Det er vanskelig å få til noe lignende uten egg, dessverre.

julefrokost
Brødet passer perfekt med hjemmelaget leverpostei, sylte eller edamerost – og kanskje aller best med brunost, for de som tåler.

Du trenger:

6 egg

2 dl vann

1 ss honning eller lønnesirup

4 dl mandelmel

1/2 dl kokosmel

1/2 dl knuste linfrø (kan sløyfes)

1 ts havsalt/himalayasalt

2 ts bakepulver

2 ss brødkrydder (fra Santa Maria, bare en blanding av stjerneanis, fennikel og karve)

5 ss psyllium/Fiberhusk

50 gram rosiner (kan sløyfes)

Slik gjør du:

Bland alt utenom psyllium og rosiner til en klissete røre. Ha i psyllium, og bland godt. La gjerne røra svelle i noen minutter i bollen. Da blir den fluffy og fin. Bland inn rosiner til slutt, hvis du vil. Ha røra over i en brødform.

Stekes midt i ovnen på 200 grader i ca. 45 minutter.

glutenfritt julebrød
Lag brødet med rosiner, da får du ekstra mye smak av jul!

Paleobrød

Brød i seg selv trenger ikke være en dum ting, så lenge du bruker gode ingredienser!
Brød i seg selv trenger ikke være en dum ting, så lenge du bruker gode ingredienser!

Det kan kanskje virke rart at jeg spiser brød når jeg hele tiden snakker om at paleokostholdet ikke inneholder noen korn, melk eller andre ting som gjerne finnes i brød. Jeg er glad i å bake, og jeg er glad i variasjon. Så selv om det er lite brød i mitt kosthold, hender det at jeg baker et brød og spiser det til frokost med pålegg. Mest av alt er det fordi det er enkelt de dagene jeg begynner på jobb klokka 06.00. Da er det greit å ha noe som går fort å tilberede og fort å spise.

Dessuten lager jeg brød av mange ting som ikke er skadelige for kroppen min. Dette brødet er fritt for gluten, meieriprodukter, gjær og sukker. I stedet for hvetemel bruker jeg mandel- og kokosmel, som er bedre for magen. En ting man imidlertid skal se opp for, er innholdet av Omega-6-fettsyrer i nøtter og frø, som de fleste får i seg mer enn nok av likevel, derfor trenger man vel kanskje ikke fråtse i disse hver dag, men en gang iblant synes jeg er OK.

Dette brødet skal ikke heve, det er kun en røre som skal smøres oppi en form og settes i ovnen. Rimelig straight forward. For å få en «fluffy» effekt (som mange sliter med når de baker glutenfritt) brukes xantham gum. Det er bare et bindemiddel laget av sukkerarter, som de fleste tåler godt. Kan fint byttes ut med Fiberhusk eller psylliumhusk.

For at brødet skal holde seg best mulig, bør det oppbevares i en metallboks i kjøleskapet. Det inneholder mye egg, og er derfor som ferskvare å regne. Plastikk vil bare gjøre brødet bløtt og uhåndterlig, og det vil ikke holde seg godt like lenge. Jeg anbefaler å skjære brødet i skiver og fryse ned (da kan du såklart bruke plast), og deretter ta ut etter behov.

Jeg anbefaler å bløtlegge nøtter og frø i et døgn før de brukes. Da blir de lettere å fordøye, les mer her.

Du trenger:

0,5 dl kokosmel
2,5 dl mandelmel
1 håndfull hasselnøtter (kan droppes)
40 g solsikkekjerner
30 g linfrø
1 ss chiafrø
1 ts knuste anisfrø (gir en mer brødaktig smak)
1 ts provencekrydder
1 ts himalayasalt/havsalt
2 ts bakepulver
3 ss xantham gum
6 egg
2 dl vann

Slik gjør du:

Bland sammen alt det tørre, og vend inn egg og vann. Det skal bli en myk røre med litt fluff.

Stekes midt i ovnen på 200 grader i ca en time (se an hvor mye det hever).

Nytt brød og bløtlegging av nøtter og frø

Jeg har oppdaget viktigheten av at man legger nøtter, mandler og frø i bløt. Før i tida gjorde man faktisk alltid det, fordi nøtter og frø inneholder såkalt fytinsyre, som er enzymhemmende og dermed vanskelig eller umulig å fordøye for oss mennesker. Faktisk er det bare drøvtyggere som klarer å fordøye det. Dette stoffet gjør det også vanskelig å ta opp andre næringsstoffer fra maten. Bløtlegging gjør at disse syrene frigjøres, og forhåpentligvis vil de fleste tåle dem bedre da. En grundig artikkel om fytinsyre i nøtter finner du her (på engelsk).

Fytinsyre er det samme som finnes i både korn og belgfrukter – og nei, vi er ikke skapt for å fordøye dem heller, sorry. Du kan lese en god artikkel om temaet her.

For personer med irritabel tarm er det spesielt viktig å gjøre dette, ettersom nøtter og frø allerede inneholder en del FODMAPs, og dermed er vanskelige å fordøye for oss fra før.

Derfor har jeg bestemt meg for at jeg vil bløtlegge alt av nøtter og frø jeg bruker fra nå av, og hittil tror jeg det har fungert bra. Jeg har nemlig funnet et nytt favorittbrød – ja, jeg spiser brød som er tilpasset mitt kosthold iblant – som inneholder mandler, solsikke- og gresskarfrø.

Bløtlegging av nøtter, kjerner og frø

Dette kan du gjøre over natta, eller i åtte-ti timer. Legg nøttene eller frøene i en skål med vann slik at alt dekkes, og la det stå på benken. Skyll dem godt etterpå. Deretter kan du velge å tørke dem i ovn, noe som tar litt tid, men gjør dem mer crunchy. Eller du kan bare klappe dem tørre og sette dem rett i kjøleskapet. Begge deler funker.

Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.
Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.

Tørking av nøtter gjøres altså i stekeovnen, på et bakebrett. Temperaturen bør ligge på 50-60 grader, og de bør ligge der i seks-sju timer, minst. Så kan de legges på glass eller i boks og stå i kjøleskapet noen dager. De holder altså ikke på langt nær like lenge som ikke-bløtlagte nøtter eller frø.

Bananbrød

Det er inspirert av dette paleobrødet, men jeg har modifisert det noe/en del, blant annet byttet ut en av bananene med mer frø. Jeg tror ikke banan bør overdrives på en lavfodmap-diett, derfor har jeg brukt færre og også mindre modne bananer enn man egentlig skal. Med foodprocessor blandes det like lett uansett. Det er fortsatt paleo og ganske lavkarbo, om du lurte.

Til ett brød trenger du:

3 litt grønne bananer

4 egg, helst romtempererte (det bedrer bindeevnen)

100 gram mandelsmør (f. eks. Helios) ELLER bløtlagte og tørkede mandler som du blender til smør i en foodprocessor (dette tar tid, men jeg liker å lage ting fra bunnen av)

100 gram bløtlagte gresskarkjerner

100 gram bløtlagte solsikkekjerner

4 ss smeltet kokosolje

3 ss kokosmel

1 ts bakepulver

1 ts natron

1/2 ts salt (himalaya eller havsalt er bra)

1 ts knust fennikel (gir litt mer «brødsmak»)

Slik gjør du:

Bland absolutt alle ingrediensene i en foodprocessor eller kjøkkenmaskin, og hell røra over i en brødform.

Stekes midt i ovnen på 175 grader i ca 1 time og 15 minutter. Steketida kommer an på hvor mye det hever, og det kan hende du bør dekke over brødet med et lag bakepapir mot slutten for å ikke brenne det.

Nytes med hjemmelaget leverpostei og smør eller som tilbehør til supper. Eller noe helt annet.

Sjekk ut matboksen min denne uka - både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!
Sjekk ut matboksen min denne uka – både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!

Glutenfritt og lavkarbo gulrotbrød

morot2

Brøøød! Jeg skal innrømme at jeg savner det av og til. Jeg har ikke kunnet spise det siden jeg overga meg til paleokostholdet, og fordi jeg ikke har tålt egg eller mandler. Det brukes som regel begge deler i paleobakst. Men NÅ! Nå kan jeg spise både mandler og egg, takket være Whole30, og det føles fantastisk. Så nå spiser jeg egg hver dag. Det er enklere å fordøye enn en kjøttbit, og proteiner må man jo ha.

Dette brødet er definitivt noe for deg som elsker å raspe gulrøtter. Jeg elsker det ikke, men jeg sto over benken og raspet til den store gullmedalje i går kveld, for da skulle jeg jammen bake. Det var da jeg bestemte meg for at jeg skal investere i en foodprocessor. Basta.

Men om forberedelsene kan være litt tidkrevende og – for oss som ikke eier muskler – slitsomme, er det helt klart verdt det. Oppskriften er opprinnelig fra den fine svenske paleobloggen Under vårt tak, men jeg hadde ikke alle ingrediensene, så jeg endret litt på den (dét har jo aldri skjedd før!).

Det er eggene som utgjør all væsken her (med litt hjelp fra gulrøttene), så man må se litt an hvor mange man trenger. I utgangspunktet er det fire, men jeg brukte Jacobs økologiske gårdsegg, som er litt mindre, derfor brukte jeg fem.

For de som ikke har bakt lavkarbobrød – eller proteinbrød, eller hva du vil kalle det – før, kan jeg med en gang si at det ikke vil ha samme konsistens som brødene du er vant med fra butikken eller vanlig bakst. På grunn av eggene vil det til og med se litt rått ut inni, men det er slik det skal være. Du kan likevel bruke det til alt du ville brukt vanlig brød til – jeg spiste ostesmørbrød til middag i dag!

Nå vil du sikkert ha oppskriften. Den holder til ett brød.

Du trenger:

500 gram gulrøtter

2 dl mandelmel

2 dl malte gresskarfrø

1 dl malte linfrø

1 dl malte sesamfrø

5 små egg, evt. 4 store

1 ts salt

Slik gjør du:

Rasp gulrøttene, og sett det til side.

Sett stekeovnen på 175 grader.

Mal frøene i en kaffekvern eller lignende, og bland dem i en stor bolle. Tilsett salt og gulrøttene. Bland så godt du kan, før du har oppi gulrøttene litt etter litt. Det er ikke sikkert du trenger alt. Det skal bli en klissete røre, som her:

morot1

Kle en brødform med bakepapir, og bre røra jevnt utover. Pynt med sesamfrø eller andre frø hvis du liker sånt.

Stekes midt i ovnen i 1 time og 20 minutter. Da ser det slik ut:

morot2

Ta  brødet ut av forma, og la det hvile en stund under et kjøkkenhåndkle.

Brødet holder seg ferskt lenger hvis du har det i kjøleskapet. Det beste er en metallboks, plastpose funker egentlig dårlig. Ifølge oppskriften kan det også fryses, men det har jeg ikke prøvd ennå.

Dette brødet er mektige saker, og er like bra som et helt måltid (med tilbehør da) som til en snack. Fullt av proteiner og fett. Nam!

Ostesmørbrød til middag, min type utskeielse!
Ostesmørbrød til middag – min type utskeielse!

Allergivennlig superbrød

brød

Jeg spiser lite brød, da magen min liker karbohydrater dårlig. Men noen ganger, spesielt i helger eller ferier, kan det gå bra med et par skiver. Og det er ingen vits i å kjøpe butikkbrød, de er fulle av sukker og andre tilsetningsstoffer. Som med glutenholdige brød blir det alltid best når man lager det selv!

Jeg kaller det superbrød fordi det virkelig er det: Det er allergivennlig, det henger sammen (som er imponerende når det kommer til glutenfri bakst) OG det hever seg (igjen, imponerende)! Det kan også lages helt vegansk om man ønsker. Og – ikke minst – det er utrolig godt.

Det er mulig å variere melet en hel masse her. Så lenge du har rundt 400 gram mel (det er inkludert quinoaflak), spiller det ingen rolle hvordan du fordeler det. Du kan sikkert bruke en helt vanlig all purpose-blanding også, men da vil du nok ikke få like god smak. Teff og bokhvetemel har for eksempel en nøtteaktig smak du ikke vil finne i for eksempel Toroblandingen. Likevel er det de ristede gresskarfrøene som virkelig setter prikken over i-en i dette brødet, så ikke dropp å sette dem i ovnen!

Alle meltypene fås kjøpt på iHerb, og noen av dem på helsekost i Norge, men det er svindyrt i forhold, just saying.

Du trenger:

70 g teffmel

50 g quinoaflak

120 g gresskarfrø

150 g bokhvetemel

60 g brunt rismel

80 g kikertmel

4 ts bakepulver

1,5 ts xantham gum (evt. etter behov)

Litt salt (jeg bruker himalayasalt)

4 dl vann

2 dl laktosefri yoghurt naturell (Dette er i stedet for egg. Tåler du egg, kan du bruke to)

Sesamfrø/andre frø til pynt (hvis du vil)

Slik gjør du:

Sett gresskarfrøene på et brett inn i kald ovn og skru den på 230 grader. Etter ca ti minutter tar du brettet ut, og lar frøene avkjøle seg. Så maler du dem i til mel i for eksempel en kaffekvern.

Bland alt det tørre godt i en bolle, og vend så inn yoghurt og vann. Det er ikke sikkert du trenger så mye vann som det står i oppskriften. Det skal bli en tjukk, fluffy røre. Pass på hvor mye xantham gum du bruker, dette kan variere – det skal ikke bli for tørt. Vent til du ser konsistensen på deigen, noen ganger dropper jeg xantham gum helt.

Ha røren i en brødform, og stek midt i ovnen i ca 50 minutter. La brødet hvile en stund før du skjærer i det (hvis du klarer!)

Oppbevaringstips:

Ikke pakk ned brødet før det er helt kaldt. Det er en god idé å skjære opp brødet i skiver og fryse ned, istedet for å bare fryse et helt brød. Da unngår du at brødet blir fuktig når du tar det opp igjen og lar det ligge.

Jeg bruker brødposer når jeg har brødet på benken, men det beste er faktisk å putte det rett i brødboksen uten noe rundt, slik at det får luft rundt seg. Brødet kan bli litt vassent hvis det ligger i plast- eller papirpose.