Nytt brød og bløtlegging av nøtter og frø

Jeg har oppdaget viktigheten av at man legger nøtter, mandler og frø i bløt. Før i tida gjorde man faktisk alltid det, fordi nøtter og frø inneholder såkalt fytinsyre, som er enzymhemmende og dermed vanskelig eller umulig å fordøye for oss mennesker. Faktisk er det bare drøvtyggere som klarer å fordøye det. Dette stoffet gjør det også vanskelig å ta opp andre næringsstoffer fra maten. Bløtlegging gjør at disse syrene frigjøres, og forhåpentligvis vil de fleste tåle dem bedre da. En grundig artikkel om fytinsyre i nøtter finner du her (på engelsk).

Fytinsyre er det samme som finnes i både korn og belgfrukter – og nei, vi er ikke skapt for å fordøye dem heller, sorry. Du kan lese en god artikkel om temaet her.

For personer med irritabel tarm er det spesielt viktig å gjøre dette, ettersom nøtter og frø allerede inneholder en del FODMAPs, og dermed er vanskelige å fordøye for oss fra før.

Derfor har jeg bestemt meg for at jeg vil bløtlegge alt av nøtter og frø jeg bruker fra nå av, og hittil tror jeg det har fungert bra. Jeg har nemlig funnet et nytt favorittbrød – ja, jeg spiser brød som er tilpasset mitt kosthold iblant – som inneholder mandler, solsikke- og gresskarfrø.

Bløtlegging av nøtter, kjerner og frø

Dette kan du gjøre over natta, eller i åtte-ti timer. Legg nøttene eller frøene i en skål med vann slik at alt dekkes, og la det stå på benken. Skyll dem godt etterpå. Deretter kan du velge å tørke dem i ovn, noe som tar litt tid, men gjør dem mer crunchy. Eller du kan bare klappe dem tørre og sette dem rett i kjøleskapet. Begge deler funker.

Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.
Ferdig bløtlagte mandler sveller opp, og skallet begynner å løsne.

Tørking av nøtter gjøres altså i stekeovnen, på et bakebrett. Temperaturen bør ligge på 50-60 grader, og de bør ligge der i seks-sju timer, minst. Så kan de legges på glass eller i boks og stå i kjøleskapet noen dager. De holder altså ikke på langt nær like lenge som ikke-bløtlagte nøtter eller frø.

Bananbrød

Det er inspirert av dette paleobrødet, men jeg har modifisert det noe/en del, blant annet byttet ut en av bananene med mer frø. Jeg tror ikke banan bør overdrives på en lavfodmap-diett, derfor har jeg brukt færre og også mindre modne bananer enn man egentlig skal. Med foodprocessor blandes det like lett uansett. Det er fortsatt paleo og ganske lavkarbo, om du lurte.

Til ett brød trenger du:

3 litt grønne bananer

4 egg, helst romtempererte (det bedrer bindeevnen)

100 gram mandelsmør (f. eks. Helios) ELLER bløtlagte og tørkede mandler som du blender til smør i en foodprocessor (dette tar tid, men jeg liker å lage ting fra bunnen av)

100 gram bløtlagte gresskarkjerner

100 gram bløtlagte solsikkekjerner

4 ss smeltet kokosolje

3 ss kokosmel

1 ts bakepulver

1 ts natron

1/2 ts salt (himalaya eller havsalt er bra)

1 ts knust fennikel (gir litt mer «brødsmak»)

Slik gjør du:

Bland absolutt alle ingrediensene i en foodprocessor eller kjøkkenmaskin, og hell røra over i en brødform.

Stekes midt i ovnen på 175 grader i ca 1 time og 15 minutter. Steketida kommer an på hvor mye det hever, og det kan hende du bør dekke over brødet med et lag bakepapir mot slutten for å ikke brenne det.

Nytes med hjemmelaget leverpostei og smør eller som tilbehør til supper. Eller noe helt annet.

Sjekk ut matboksen min denne uka - både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!
Sjekk ut matboksen min denne uka – både hjemmelaget brød OG hjemmelaget leverpostei!

Klar for Whole30!

Klar for Whole30!

Jeg er hjemme igjen fra en herlig tur til Barcelona (innlegg om ferie og allergi kommer!), og det merkes på kroppen at det har blitt mye surremat. Oppblåst, vannete, sliten og sover dårlig. Nå er det på tide med en reset.

Jeg (og min kjære) skal, som jeg nevnte i dette innlegget, kjøre en 30 day challenge, eller Whole30, fra mandag av. Prinsippene kan du lese alt om på organisasjonen Whole9s nettsider, men jeg trenger å tilpasse programmet ytterligere. Jeg har matintoleranse, irritabel tarm og reflukssykdom, og må da være ekstra striks med maten om jeg skal kunne forvente bedring.

Nei, jeg forventer ikke at jeg skal bli helt frisk av å spise på en spesiell måte i en måned. Langt ifra, men det er en god start. Kroppen får lov til å resette seg, bygge opp immunforsvar og reparere betennelser.

Slik skal jeg gjøre det:

* Jeg skal spise alt av kjøtt uten noen form for tilsetningsstoffer. Det vil si rent rødt og hvitt kjøtt, fisk og skalldyr. Ikke pålegg, bacon med tilsatt sukker eller andre bearbeidede kjøttvarer. Økologisk er flott, men ingen forutsetning. Jeg vil likevel prøve å få tak i øko når jeg kan.
* Jeg skal spise alle rene FODMAP-fattige grønnsaker, som agurk, isbergsalat, grønne bønner, gulrot, paprika, spinat, pastinakk, stangselleri og søtpotet. FODMAPs kan du lese mer om her.
* Jeg skal spise fett fra oliven, olivenolje, kokosolje og -melk og klarnet smør.
* Jeg skal spise FODMAP-fattig frukt og bær i begrensede mengder, for eksempel banan, blåbær, jordbær, ananas og papaya.
* Jeg skal spise frø og kjerner i moderate mengder, som linfrø, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner.

* Jeg skal ikke spise korn, eller ting som ser ut som korn (bokhvete, quinoa, ris og mais er heller ikke lov).
* Jeg skal ikke spise melkeprodukter.
* Jeg skal ikke spise noen form for sukker eller søtningsstoff.
* Jeg skal ikke spise hvit potet, bønner, linser, erter eller peanøtter (som er en belgfrukt, ikke en nøtt).
* Jeg skal ikke drikke alkohol.
* Jeg skal unngå vegetabilske oljer som raps-, mais-, solsikke- og soyaolje.
* Jeg skal ikke spise egg (dette er egentlig lov i Whole30), fordi jeg har intoleranse.
* Jeg skal ikke spise mandler (også egentlig lov), av samme grunn.
* Jeg skal begrense koffeininntak, maks én kopp kaffe om dagen. Kaffe irriterer spiserøret, og kan forverre reflukstilstanden.
* Jeg skal ikke spise sitrusfrukt, fordi det kan forverre reflukstilstanden min.
* Jeg skal begrense mengden tomater, av samme grunn.
* Jeg skal ikke spise nøtter, fordi de er rike på FODMAPs.

Unntak er tilsetningsstoffene sitronsyre (E330), kalsiumklorid og eddik, da dette er naturlige stoffer og dessuten vanskelige å unngå. Tykningsmiddelet guar gum er også lov (finnes ofte i kokosmelk).

Dette ser helt enormt ut, men faktum er at jeg stort sett lever på denne måten allerede. Forskjellen nå blir hvor nøye jeg er på utskeielser – her er det nulltoleranse – og jeg har heller ikke unngått tilsetningsstoffer tidligere. Sukker har jeg kuttet ut før, men spiser nå mer og mer av det, og det ønsker jeg å slutte med igjen. Les mer om hvordan man kutter ut sukker her.

Dette blir en utfordrende måned, men som jeg vet jeg vil få mye igjen for. Mer energi, bedre søvn, stabilt blodsukker og godt humør er vanlige «bivirkninger», ifølge folk som har gjennomgått programmet. Det aller beste med et slikt kosthold er at man slipper å stresse med kaloritelling og matmengde – det er nesten umulig å overspise, og er man normalt aktiv skal det mye til for å gå opp i vekt. Ikke at vekta er noe jeg bekymrer meg for akkurat nå. Det er innsida jeg vil forvandle!

I dag har vi handlet inn kjøtt og grønt til flere uker framover. Det er viktig å planlegge flere måltider om gangen, for at programmet skal være enklere å gjennomføre. I morgen blir det utrenskning av kjøkkenskapene; vi skal kaste alt som ikke er lov, og jeg vet det blir vondt. Man skal jo ikke kaste mat! Det har jeg alltid lært, i alle fall. Men når det ikke er bra for meg uansett, er det jo ingen vits i at det står der og tar opp plass. I morgen skal jeg også ta bilder av meg selv for å lettere kunne se om kroppen og huden min har endret seg om en måned.

Jeg skal selvfølgelig komme med statusoppdateringer underveis, ved siden av oppskrifter og gode tips som vanlig.

Målene er klare, let’s go!

Her kan du lese alle oppsummeringene: Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4