Poké med laks og fermenterte godsaker

pokebowl med laks

Sommeren er kanskje over, men det betyr ikke at vi ikke kan nyte deilige, mettende salater likevel.

Hvis det er noe som kan kalles å hive sammen noe til middag, så er det poké. Dagen jeg laget dette var jeg mest opptatt av å få gått meg en tur i sola før middag, så jeg gjorde følgende: La salmalaks i en dyp tallerken og skviste lime over. Blandet sammen en marinade og slengte oppi en råkostsalat jeg hadde kjøpt på Rema 1000. Resten var bare å putte i skåler og sette ut, og så bakte jeg noen cherrytomater rett før vi skulle spise. Phew!

Poké er en rett som har blitt rett så trendy, men det er egentlig en tradisjonell rett fra Hawaii. Det betyr ganske enkelt salat med rå fisk. Ingrediensene kan være varme eller kalde, men helst begge varianter blandet sammen. Dette er fast food og sunn middag i ett!

Ris er en av de viktigste ingrediensene i en poké bowl, men du kan jo fint sløyfe den uten å banne i kirka her i Norge da. Ellers anbefaler jeg kokt quinoa til.

pokébowl med laks

 

Grunnen til at jeg legger laksen i limesaft er at den da blir det vi kaller råmarinert. Dette, i stedet for varmebehandling, gjør at fisken blir kokt. Den er altså ikke rå når vi spiser den i denne poké-varianten. Jo lenger den får ligge, jo mer kokt blir den, men det holder fint med 20 – 30 minutter.

Viktig å huske på er det at du i poké kan bruke absolutt hva du vil av ingredienser. Sjekk #pokebowl eller #salmonbowl på Instagram, så får du mye inspirasjon.

Dette serverer jeg i min poké

til 4 personer

500 gram salmalaks i terninger, marinert i saften av 1/2 lime

cherrytomater, bakte

fermentert kimchi

blåbær

avokado, i biter

syltet ingefær

råkostsalat, som egentlig er en wokblanding fra Rema med rødkål, hodekål, gulrot, sukkererter og purre

ris eller quinoa

Dressing til råkostsalat:

2 ss eplecidereddik

saften fra 1/2 lime

1 ts honning

1 ss fiskesaus

svarte eller hvite sesamfrø

marinert råkostsalat
Råkostsalaten fikk hvile en times tid i marinaden, men du kan fint servere både dagen etter og med en gang.

Laktosefri yoghurt av kokosmelk

hjemmelaget yoghurt

Jeg kan stort sett ikke spise melkeprodukter uten å få problemer med magen etterpå. Ost og smør går greit i fornuftige mengder, men yoghurt, fløte og rømme – selv laktosefrie varianter – er ingen god match for meg. Så er det jo slik at yoghurt er min guilty pleasure: Og jeg sier guilty fordi jeg av og til har perioder der jeg spiser det og tar konsekvensene. Svake øyeblikk. Men det er så godt med gresskar- og solsikkekjerner og kanskje noen bær oppå. Hmpf.

Heldigvis trenger jeg nå ikke lenger å ha dette som guilty pleasure – kun pleasure. Jeg har nemlig lært meg å lage min egen yoghurt av kokosmelk – revelation! At jeg ikke kom på dette før er jo et spørsmål man kan stille. Nå er i alle fall produksjonen i gang, og det smaker faktisk akkurat som yoghurt naturell, jeg lover. Frisk og syrlig. Nam nam.

Det beste er at det er ikke mer enn to ingredienser som skal røres sammen. Det er ingen jobb for deg – det tar bare litt tid fra du har gjort den jobben til yoghurten er ferdig. Og du trenger en komfyr som ikke skal brukes de neste 24 timene.

Yoghurt trenger nemlig en viss temperatur for å utvikle de riktige bakteriene. Et sted mellom 37,5 – 43 grader. Og komfyrlampa fikser dét. Bakteriene som oppstår er de du vil ha i tarmen, som kan reparere og balansere miljøet der. Dette er spesielt viktig om du har problemer med fordøyelsen, men også om du er frisk – du vil opprettholde det gode bakteriemiljøet. Du får såklart disse bakteriene i kapsler på helsekosten også, men til en stiv pris. Det er mye bedre – og billigere – å få disse bakteriene gjennom fermentert mat. For eksempel surkål, kimchi og kombucha. Eller yoghurt!

yoghurt1

Så, til ingrediensene du trenger:
En eller to kartonger med kokosmelk – ikke light-utgaven. Du trenger det tjukke som samler seg på toppen når kokosmelka har stått i kjøleskapet et stund. Jeg har alltid kokosmelk i kjøleskapet. Dessuten er jeg opptatt av at det ikke skal være noen tilsetningsstoffer i den, bare kokos og vann. Jeg pleier å kjøpe Go-Tan, som kommer i en kartong, ikke hermetikk. Den er mindre enn de hermetiske (250 ml), men der blir så og si hele innholdet kremete når den får stå kjølig. Perfekt til dette formålet.

To til fire probiotikakapsler, som startkultur. To per boks med kokosmelk. Du kan fint bruke vanlig yoghurt her, hvis du tåler melk. Du trenger bare bruke slike den første gangen, for du kan bruke en teskje av kokosyoghurten hver gang du skal lage en ny etterpå. Så lenge du holder produksjonen gående, såklart. Jeg hadde noen fra Udo’s Choice stående i kjøleskapet, men du kan fint kjøpe noen billigere fra iHerb, for eksempel denne. Probiotika er mye rimeligere i USA.

Søtning – hvis du vil. Jeg synes kokosmelk er søtt nok, og bruker ingenting ekstra. Hvis du er vant med smak på yoghurten kan du bruke et par dråper stevia, en teskje honning eller fruktpuré som søtning eller smakstilsetning.

Fremgangsmåte:
Bruk et middels stort glass med lokk for å lage yoghurten. Ha alt det tjukke av kokosmelka oppi glasset. Åpne kapslene og hell pulveret oppi glasset også. Rør godt og sett på lokket. Hvis du vil kan du tilsette litt søtning før du har på lokket.

Sett på lyset i ovnen – ikke skru på stekefunksjon av noe slag – og sett glasset inn. Her skal det stå og kose seg i minst 12 timer, jeg lar mitt stå der i 24.

Når yoghurten er ferdig setter du den inn i kjøleskapet. Den holder seg en ukes tid – men du har såklart spist den opp før dét.

Hvordan vet jeg at yoghurten har syrnet riktig?

Smaken skal være syrlig, som en vanlig yoghurt. Hvis det bare smaker kokosmelk har den ikke stått lenge nok, eller du har ikke hatt nok yoghurtkultur oppi. Da er det bare å starte på nytt.

Yoghurten min skilte seg – hva gjør jeg?
Ingenting, det går fint. Det betyr bare at den fikk stå litt for lenge, men den er ikke ødelagt fordet. Du lar bare neste batch stå i ovnen kortere. Rør rundt og sett den i kjøleskapet som vanlig.

Tips: Jeg blander yoghurten i chiagrøt – ekstra næring i frokosten!

chiagrøt

Slik lager du kombucha

kombucha i glass

I sommer har jeg begynt å lage min egen kombucha, etter å ha fått sansen for det i USA, der det har blitt svææært og fås kjøpt omtrent overalt. Også i Norge begynner det å bli mange kombuchabryggere, men mest privat ennå. Det kan kjøpes i helsekostbutikker med godt utvalg, men det er utrolig dyrt, selvfølgelig. Kombucha er utrolig godt, kan tilsettes alle mulige smaker og skal ha en drøss med helseegenskaper fordi den er kraftig probiotisk. Nå i sommervarmen er det også kjekt å ha noe som smaker mer enn vann å leske seg på, synes jeg.

Hva er kombucha?

Kombucha er te tilsatt en bakteriekultur som har fått stå og fermentere i romtemperatur med sukker i en ukes tid, og resulterer i en drikk som kan minne litt om iste. Drikken er brukt i tusenvis av år i hele verden, men man antar at det startet i Kina. Legenden forteller at en koreansk fysiker ved navn Kombu klarte å kurere en japansk keiser ved bruk av en spesiell te. Da ble navnet Kombu-cha (cha betyr te). Dette er altså tradisjonsmat på sitt beste.

Vent litt. Sukker?!

Ja, det høres forferdelig ut, men kombuchakulturen trenger sukker for at drikken skal gjære, eller fermentere. Når fermenteringen er ferdig, er det fortsatt sukker igjen i teen, men mengden avhengig av hvor lenge den har stått til fermentering. Etter sju dager, som er vanlig gjæringstid, er det fortsatt en del sukker i teen, mens etter 30 dager er det nesten umerkelige mengder igjen. Da er det imidlertid mer eddikk enn te, så de som venter så lenge må vanne den ut eller blande med juice for at den skal være mulig å drikke.

Sukkeret vil derimot ikke være i den formen den var i da prosessen startet. Sukkeret spaltes ganske fort til glukose og fruktose innen den første uka, og blir lettere å fordøye. Etter mer tid vil sukkeret brytes ned mer og mer, og til slutt blir det som sagt bare eddik igjen. Dette gjør også at kombucha inneholder en liten mengde alkohol (ca 0,5 til tre prosent, avhengig av fermenteringstiden). Grunnen til at man likevel drikker kombucha, er de probiotiske egenskapene den har.

Hva er kombucha godt for?

Etter fermentering har det oppstått flere bakterier i kombuchaen, som magen setter pris på. Probiotika finnes også i yoghurt og melkesyregjærede grønnsaker, så dette er en annen måte å få dem fra maten på, rett og slett.

Kombucha kan være godt for de som sliter med fordøyelsesproblemer på grunn av dette, men drikken har også vist seg å hjelpe for leddslitasje, stabilisering av blodsukker (ironisk nok) og avgiftning av lever. Dette er fordi kombucha inneholder noen syrer som ser ut til å hjelpe leverens glukuronsyre til å fungere, slik at den kan avgifte seg selv.

Hver batch med kombucha er forskjellig hva gjelder bakterieinnhold, men i alle kombuchaer finnes det gode bakterier i form av gjærsopp, acetobacter fra kombuchakulturen, glukonsyre, som regulerer Ph, eddiksyre, som stabiliserer blodsukker, antibakterielle stoffer og smertestillende stoffer, faktisk.

Det bør også nevnes at kombucha inneholder like mye koffein som det er i teen du bruker. Grønn te inneholder mer koffein enn svart te.

Innholdet av gjærsopp gjør at de som har candidainfeksjon ikke bør drikke kombucha.

Hvorfor skal jeg lage kombucha selv?

Jeg har lært at alt er bedre når du lager selv, og ikke minst er det bedre for kroppen. Rent næringsmessig vil du få mer ut av kombucha du har laget selv; bakterier dør under transport, og kombuchaen du kjøper er som regel ikke kortreist. Dessuten har du ingen kontroll over hvordan kjøpekombucha er laget eller hva den inneholder. Du kan selv velge smak på din egen kombucha.

Og så er det prisen, da. I butikken må du kanskje gi fra 60 til 100 kroner for en liten flaske. Hjemmebrygget kombucha koster deg prisen for teposene og sukkeret.

Hva trenger jeg for å lage kombucha?

1. Te – Svart eller grønn. Urtete vil ikke fermentere like bra, men du kan bruke en blanding av grønn/svart og urter hvis du vil ha en spesiell smak. Smak kan du også tilsette etter fermentering. Ikke bruk hvilken som helst te. Den bør være så ren som mulig, så for all del, ikke bruk Twinings eller Yellow Label til dette. Slike produsenter bruker gjerne oljer og diverse aromaer i teen, og du vil ikke at dette skal ødelegge for fermenteringen. Dessuten er det ingen grunn til at te skal ha tilsetningsstoffer i utgangspunktet. Bruk organisk te. Jeg bruker en grønn te fra Trader Joe’s i USA, men har også hatt suksess med Yogi og Pukka-te. Bruk fem til åtte poser i en batch. Jeg lager tre liter av gangen, og da er åtte poser fint. Du kan også bruke te i løsvekt, da kan du bruke rundt åtte spiseskjeer på tre liter.

2. Sukker – Jeg bruker økologisk rørsukker som jeg kjøper på Meny, men mange bruker vanlig hvitt sukker og synes det er helt fint. Det skal visstnok være hvitt sukker som danner mest glukuronsyre. Jeg bruker rørsukkeret rett og slett fordi det var det min første kombuchababy var vant til da jeg overtok den. Det har fungert meget bra. Til 1,5 liter te trenger du fem spiseskjeer (ca 1 dl.) sukker. Jeg lager alltid tre liter om gangen, og bruker da 10 ss. sukker.

3. Kombuchakultur/scoby – Dette er den morsomme delen. Du trenger en mor som skal ligge og kose seg oppi glasset mens teen fermenterer. I løpet av fermenteringen vil den produsere en baby. En kombuchamor og -baby er slimete, manetaktige greier som er bakteriekulturen i kombuchaen. Det er disse som spiser sukkeret og gir bakteriene som oppstår. Ekle greier, men lett å bli glad i (kanskje det nærmeste en baby jeg noensinne vil komme). Mens teen fermenterer dannes en baby på toppen av teen i glasset. For hver batch vil du få en eller flere nye babyer som kan brukes til mer brygging. Å få tak i en kombuchamamma er ikke så vanskelig, ettersom de er hardføre og tåler å bli sendt i posten. Jeg hentet min fra en kombuchabrygger her i Oslo, det finnes flere grupper på Facebook der folk gir bort sine babyer. De kan også kjøpes på nettet, men hvis du kan få en gratis er jo ikke det noen vits.

kombucha
Her ligger en kombuchamamma og koser seg i teen.

4. En sats kombucha fra tidligere brygg – For at kombuchaen skal fermentere, trengs litt ferdig kombucha også, ca 1 dl. Her kan du bruke kjøpekombucha, eller kombuchaen som moren har ligget i. Begge deler funker bra. Ta vare på 1/10 av kombuchaen når den er ferdig, og bruk den i en ny batch.

5. Et stort glass til å fermentere kombuchaen i, og flere glassflasker til å ha den ferdige kombuchaen i. Jeg har kjøpt et trelitersglass på en storkjøkkenbutikk, og glassflasker med lufttett kork på Søstrene Grene.

Hvordan lager jeg kombucha?

1. Kok teen med sukker i. Jeg pleier bare å koke opp vann i vannkoker, putte det i en kjele og la det stå til avkjøling over natta. Du kan selvfølgelig koke teen rett i kjelen også, det er bare jeg som er utålmodig. Husk: Åtte poser te til tre liter vann, og 10 spiseskjeer sukker. Teen blir ikke for sterk av å trekke i så mange timer, for smaken vil bli svakere under fermenteringen.

2. Når teen er avkjølt, heller du den over på et svært glass (jeg bruker treliters glass). Nå slipper du kombuchamoren/babyen oppi sammen med ca 1 dl ferdig kombucha. Den vil kanskje synke til bunns, eller den kan flyte i teen, begge deler er helt fint. Glasset skal ikke ha på lokk, fordi kombuchaen trenger å puste. Jeg legger et tørkepapir over med strikk rundt. Det er viktig å dekke til for å unngå fluer og andre ting som kan falle oppi og ødelegge prosessen.

kombucha
Bruk et tørkepapir til å dekke kombuchaen, slik at den får puste.

3. Nå skal blandingen stå på kjøkkenbenken eller i et skap i en ukes tid (eller lenger hvis du vil ha bort så mye av sukkeret som mulig). Den bør  visstnok stå mørkt og uforstyrret, men jeg har bare hatt min på benken med lys og det hele, det går helt fint.

4. I løpet av sju til ti dager vil det vokse fram en ny kombuchababy på toppen av teen. Det starter som et grumsete,
tynt lag, og kan se ut som mugg, men det er det altså ikke. Det varierer hvor tykk babyen blir, så det gjør ingenting om den ikke er så stor og feit mot slutten av fermenteringen, den kan vokse mer i en ny batch. Her finner du en fin guide med bilder av kombuchababyer i ulike stadier. Veldig fin når du lurer på om babyen din er død (nei, jeg vet, det er ikke lov å si).

kombuchababy
Her har det vokst fram en kombuchababy på toppen av teen.

5. Når kombuchaen er ferdig fermentert, kan du ta ut mor og baby, og ha kombuchaen over på flasker. Nå skal den karbonere, altså danne kullsyre. Derfor er det viktig med lutfttett kork. Karboneringen kan ta fra to til fem dager, du avgjør selv hvor mye fizz du vil ha. Dette er også tiden da du har oppi smakstilsetning, om du ønsker det. Prøv biter av ingefær, sitron, appelsin, bær eller annen frukt.

kombucha
Kombuchaen kan ha en del fizz allerede når den er fermentert ferdig, men det vil fort bli borte hvis du setter den i kjøleskapet med en gang.

6. Etter noen dager kan du sette kombuchaen i kjøleskapet. Da er den ferdig til å drikkes. Hurra! For å unngå mugg bør du ta ut smakstilsetningene nå. Drikk så mye du ønsker eller kjenner at du tåler. Noen opplever litt gass av å drikke den på grunn av probiotikaen eller sukkeret. Prøv deg fram.

Hvordan vet jeg at kombuchaen er klar?

Det kan være at kombuchaen trenger kortere eller lengre tid til å fermentere, avhengig av klima. Fermenteringen går fortere jo varmere det er. Nå har jeg ikke laget kombucha på vinteren ennå, men det vil da ta lenger til for kombuchaen å fermentere enn det vil om sommeren. Nå som det er brennhett i Oslo, har jeg latt kombuchaen fermentere i bare fire-fem dager før jeg satte den til karbonering. Hele prosessen fra start til slutt tar en uke.

Du kan måle pH-verdien for å sjekke om den er ferdig. Du kan bruke pH-strips som du får kjøpt på helsekost til dette. En ferdig kombucha skal ha pH 4. Ikke putt stripen oppi hele glasset med kombucha, da kan kulturen bli forstyrret og ødelagt. Hell av litt av kombuchaen og test den istedet.

Du kan også gå etter lukt. Når du kjenner en veldig svak eim av eddik, er den ferdig til karbonering. Dette betyr ikke at kombuchaen vil smake eddik til slutt.

Hva gjør jeg med alle kombuchababyene?

Du kan lage et hotell til dem, som bare betyr at du har et glass på benken med kombucha og babyer i, akkurat som om du skulle hatt kombucha på benken. Du kan også bruke sukker og te. Bytt kombuchaen/teen av og til.

Det er heller ingenting i veien for å ha flere babyer i en kombuchafermentering. Jeg gjør det for at babyene skal vokse seg store og feite.

Du kan også gi dem bort, til glede for andre som vil starte kombuchabryggeri. Jeg begynner å få ganske mange nå…

Lykke til, og bruk kommentarfeltet om du synes noe mangler her.